Dieta DASH | ¿Cómo ayuda a controlar la hipertensión arterial?
- 14 jul 2025
La hipertensión arterial es una enfermedad crónica no transmisible que afecta a millones de personas en todo el mundo. Según la Organización Mundial de la Salud, uno de cada tres adultos podría padecerla. Sin un control adecuado, puede provocar complicaciones graves como infartos, insuficiencia cardiaca, accidentes cerebrovasculares o daño renal.
En México, datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT) 2020 - 2023 indican que cerca del 30 % de las personas adultas vive con hipertensión, y preocupantemente, el 43 % no sabe que la tiene.
Aunque hoy se reconoce como un importante problema de salud pública, esto no siempre fue así. Durante mucho tiempo, la hipertensión fue subestimada. No fue sino hasta finales del siglo XIX y principios del XX cuando comenzó a estudiarse con mayor profundidad y a vincularse con otras enfermedades crónicas.
Con el paso del tiempo, y ante el aumento de casos y complicaciones asociadas, surgió la necesidad de encontrar estrategias efectivas para mejorar su control. Una de las más estudiadas y recomendadas es un plan de alimentación desarrollado en la década de 1990 por el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos: la dieta DASH. Pero ¿en qué consiste y por qué ha demostrado ser tan eficaz?
¿Qué es la dieta DASH?
La dieta DASH (por sus siglas en inglés, Dietary Approaches to Stop Hypertension) es un patrón de alimentación promovido por la Asociación Americana del Corazón (AHA), cuyo objetivo principal es reducir la presión arterial y prevenir enfermedades cardiovasculares.
Este enfoque alimentario se basa en un alto consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y lácteos descremados. Además, recomienda limitar el consumo de sodio, carnes rojas, alimentos ultraprocesados, azúcares añadidos y harinas refinadas.
Aunque guarda ciertas similitudes con la dieta mediterránea, la dieta DASH se distingue por poner un mayor énfasis en el consumo de productos lácteos bajos en grasa, alimentos con bajo contenido de grasas saturadas y trans, así como en opciones ricas en potasio, calcio, magnesio y fibra. Además, promueve una ingesta reducida de sodio como parte fundamental de su enfoque.
¿Cómo ayuda la dieta DASH a controlar la presión arterial?
Para comprender el fundamento de esta dieta, es importante considerar que la presión arterial se mide en milímetros de mercurio (mmHg) y se expresa con dos valores: la presión arterial sistólica (PAS), que corresponde a la presión en las arterias cuando el corazón se contrae, y la presión arterial diastólica (PAD), que representa la presión cuando el corazón se relaja entre latidos.
Diversos estudios han demostrado que una alta ingesta de sodio puede afectar negativamente la presión arterial. Esto ocurre porque el exceso de sodio interfiere con la función de una bomba celular llamada Na⁺/K⁺, daña el endotelio (la capa interna de los vasos sanguíneos) y activa el sistema renina-angiotensina-aldosterona, lo que contribuye al aumento de la presión arterial.
Por ello, la dieta DASH promueve la reducción del consumo de sodio y el aumento en la ingesta de potasio. Este último favorece la activación de la bomba Na⁺/K⁺ en las células y mejora el funcionamiento del músculo liso presente en los vasos sanguíneos, lo que facilita la regulación de la presión arterial.
Se ha demostrado que este patrón alimentario puede reducir la presión arterial sistólica (PAS) en aproximadamente 2.8 mmHg y la presión diastólica (PAD) en 1.1 mmHg. Estos descensos, aunque parecen modestos, pueden tener un impacto clínicamente significativo, especialmente en personas con diagnóstico de hipertensión. Si se mantiene a largo plazo y se combina con tratamiento farmacológico, esta disminución contribuye a alcanzar y conservar los rangos meta establecidos para el control de la hipertensión.
Además de su impacto en la presión arterial, la dieta DASH ha demostrado ofrecer otros beneficios importantes para la salud general.
Beneficios adicionales de la dieta DASH para tu salud
La dieta DASH promueve un consumo moderado de carbohidratos con el objetivo de aumentar la ingesta de alimentos ricos en potasio y fibra dietética, al tiempo que reduce el consumo de grasas saturadas. Este equilibrio tiene un efecto positivo en el perfil de lípidos, es decir, contribuye a mejorar los niveles de colesterol en sangre. Además, puede favorecer una mejor respuesta a la insulina, ya que ayuda a evitar elevaciones bruscas de glucosa después de las comidas.
A largo plazo, este patrón alimentario se ha asociado con una menor prevalencia de síndrome metabólico conjunto de condiciones como obesidad, hipertensión arterial y diabetes tipo 2, especialmente en mujeres posmenopáusicas.
Por otro lado, el aporte calórico recomendado dentro de este plan suele contribuir a la pérdida de peso corporal en un periodo aproximado de seis meses, lo que también favorece la reducción de los niveles de triglicéridos en sangre Esta pérdida de peso, además, puede tener un efecto positivo en la presión arterial, ya que la obesidad se asocia con un aumento de los niveles de insulina en sangre, un incremento de la leptina y la activación del sistema nervioso simpático, todos ellos factores que contribuyen al desarrollo y mantenimiento de la hipertensión.
Más allá de la dieta DASH: hábitos que también ayudan a controlar la hipertensión arterial
La dieta DASH, adaptada a las necesidades metabólicas de cada persona y siguiendo las porciones recomendadas por la Asociación Americana del Corazón (AHA), puede formar parte de un tratamiento integral para pacientes con hipertensión arterial o con riesgo de desarrollarla.
Sin embargo, no es la única estrategia efectiva. Existen otros cambios en el estilo de vida que también contribuyen al control de la presión arterial. Uno de los más importantes es la actividad física regular, la cual se ha asociado con una menor mortalidad cardiovascular. Además de reducir la presión arterial, el ejercicio mejora la distribución de la grasa corporal, disminuye la resistencia a la insulina y favorece un mejor perfil lipídico, incluyendo niveles más saludables de colesterol.
Por otro lado, mantener niveles adecuados de vitamina D también puede ser beneficioso. La deficiencia de esta vitamina se ha relacionado con un mayor riesgo de hipertensión, en parte por su asociación con la resistencia a la insulina. El consumo de alimentos fortificados con calcio y vitamina D puede ayudar a alcanzar niveles óptimos y, a su vez, contribuir a la mejora de la salud cardiovascular.
Dieta DASH: ¿realmente ayuda a controlar la presión arterial?
La dieta DASH puede ser una aliada importante en el control de la hipertensión arterial, especialmente cuando se lleva a cabo con la orientación de un profesional de la salud, como un nutriólogo o un médico con formación en nutrición. Estos especialistas son clave para calcular las porciones adecuadas, determinar las calorías totales y adaptar las recomendaciones alimentarias a las preferencias y necesidades individuales.
Además, esta dieta no solo impacta en la presión arterial, sino que también contribuye a mejorar el perfil metabólico general, lo que disminuye el riesgo de complicaciones graves asociadas a la hipertensión, como enfermedades cardiovasculares o metabólicas. Cuando se complementa con actividad física regular y un monitoreo adecuado de la vitamina D, la dieta DASH puede mantenerse de forma sostenible a largo plazo y favorecer una mejor calidad de vida.
Es importante señalar que estos cambios no reemplazan el tratamiento farmacológico. Sin embargo, se ha estimado que pueden mejorar el control de la presión arterial hasta en un 80% y, con el tiempo, reducir la presencia de comorbilidades asociadas. Visitar a tu médico de forma regular y seguir sus indicaciones es fundamental para lograr un control efectivo y seguro de tu salud.
Por: Dra. Gema Nandaí Nájera Valdez
Ced. Prof. 13591084
Escuela Superior de Medicina, I.P.N.
Elaborado: julio 2025
Referencias bibliográficas
- Farias Navarro, M. M., Cuevas, A., & Ducci, H. (2013). Más allá del sodio: cambios en la dieta y su efecto en la hipertensión [Beyond sodium: diet changes and their effect on hypertension]. Revista Chilena de Cardiología, 32(2), 141–151. https://doi.org/10.4067/S0718-85602013000200009
- Campos Nonato, I. (2024). Panorama de la hipertensión arterial en México. Instituto Nacional de Salud Pública. Recuperado de https://www.insp.mx/avisos/panorama-de-la-hipertension-arterial-en-mexico
- Mu, L., Yu, P., Xu, H., Gong, T., Chen, D., Tang, J., Zou, Y., Rao, H., & Mei, Y. (2022). Effect of sodium reduction based on the DASH diet on blood pressure in hypertensive patients with type 2 diabetes. Nutrición Hospitalaria, 39(3), 537–546. https://doi.org/10.20960/nh.04039
- Valentino, G., Tagle, R., & Acevedo, M. (2014). Dieta DASH y menopausia: más allá de los beneficios en hipertensión arterial. Revista Chilena de Cardiología, 33(3), 215–222. https://doi.org/10.4067/S0718-85602014000300008
Estudios relacionados
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El perfil de lípidos en suero es una prueba de laboratorio que detecta los niveles de diferentes tipos de lípidos en la sangre como el colesterol HDL, LDL directo, colesterol no-HDL y los triglicéridos. Esta prueba puede detectar enfermedades como:
> Aterosclerosis
> Hipercolesterolemia, niveles elevados de colesterol
> Hipertrigliceridemia, niveles elevados de triglicéridos
Así mismo permite calcular el índice aterogénico que es útil para identificar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares como consecuencia de diversos factores como una dieta poco saludable, sedentarismo, consumo de cigarro y alcohol, así como la predisposición genética.
Es importante realizar este examen de forma periódica, especialmente si se tienen antecedentes familiares de enfermedades cardiovasculares o si se presentan factores de riesgo asociados. Conociendo nuestros niveles de lípidos y de la mano de nuestro médico, podemos tomar medidas preventivas para mantener un estilo de vida saludable y reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en el futuro.
Estos lípidos son vitales para diversas funciones en el organismo, pero niveles anormales pueden indicar un riesgo aumentado de enfermedades cardiovasculares.
La prueba se realiza extrayendo una muestra de sangre generalmente del antebrazo con un ayuno de 12 horas, y luego analizando los niveles de lípidos en el laboratorio.
Al someterse a la prueba, es importante tener en cuenta que los resultados pueden variar según la dieta y otros factores. Es recomendable seguir las indicaciones del médico antes de realizar el examen y mantener una dieta saludable para obtener resultados precisos.
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La prueba de glucosa en suero es un análisis de laboratorio que mide los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre, un indicador fundamental para evaluar el control de la misma y la función metabólica del cuerpo. La glucosa es una de las principales fuentes de energía para las células, pero sus niveles deben mantenerse dentro de un rango saludable. Esta prueba es clave para diagnosticar y monitorear condiciones como:
> Diabetes
> Hiperglucemia (niveles altos de azúcar en la sangre)
> Hipoglucemia (niveles bajos de azúcar en la sangre)
> Evalúa cómo el cuerpo está manejando los carbohidratos consumidos
La prueba de glucosa en suero funciona tomando una muestra de sangre que luego se analiza en el laboratorio para medir la concentración de glucosa. Este tipo de examen suele requerir que el paciente esté en ayunas (sin consumir alimentos ni bebidas durante al menos 8 horas antes del análisis), para garantizar una medición más precisa de los niveles de glucosa en estado basal. Los resultados de esta prueba proporcionan información importante sobre el riesgo de padecer diabetes o el control de la glucosa en personas que ya han sido diagnosticadas con esta enfermedad.
Este examen está dirigido a cualquier persona que desee monitorear su nivel de glucosa, especialmente aquellas con factores de riesgo para desarrollar diabetes tipo 1 o tipo 2, como antecedentes familiares, sobrepeso, obesidad, sedentarismo o presión arterial alta. También se recomienda para personas con síntomas de hiperglucemia (sed excesiva, orina frecuente, fatiga) o hipoglucemia (mareos, sudoración, confusión), así como para aquellos que ya están en tratamiento para la diabetes y necesitan evaluar la efectividad de su control glucémico.
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El perfil prediabetes es un conjunto de análisis de laboratorio que ayuda a detectar de manera temprana la prediabetes (estado en el que los niveles de glucosa en sangre son más altos de lo normal, pero aún no alcanzan los valores diagnósticos de diabetes). Este perfil incluye dos estudios clave:
> Glucosa en suero: mide la cantidad de glucosa en una muestra de sangre extraída en ayuno. Sus resultados permiten identificar alteraciones en el metabolismo de la glucosa, como hiperglucemia (niveles elevados de glucosa) o hipoglucemia (niveles bajos de glucosa).
> Examen general de orina: analiza diferentes características de la orina para detectar posibles alteraciones metabólicas y renales. En el contexto de la prediabetes, este estudio busca la presencia de:
- Glucosuria, presencia anormal de glucosa en la orina, que indica que los riñones no pueden reabsorber toda la glucosa en sangre.
- Cetonuria, presencia de cetonas, compuestos producidos cuando el cuerpo descompone grasas en lugar de carbohidratos para obtener energía.
- Mide el pH urinario (grado de acidez o alcalinidad de la orina), la densidad urinaria (concentración de partículas en la orina) y la presencia de proteínas (que pueden indicar daño en los riñones).
Ambos fundamentales para evaluar el metabolismo de los carbohidratos y la función renal.
El perfil prediabetes es una herramienta esencial para la prevención y detección temprana de la diabetes tipo 2, permitiendo identificar factores de riesgo y tomar medidas oportunas para modificar hábitos alimenticios, aumentar la actividad física y mejorar el control metabólico.
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