Dieta mediterránea y su impacto en la salud

En la actualidad, las enfermedades no transmisibles encabezan los principales problemas de salud pública. Entre ellas se incluyen la diabetes mellitus, la hipertensión arterial y la obesidad. Dentro de este grupo, las enfermedades cardiovasculares destacan por su fuerte relación con una mala alimentación y el sedentarismo.

Estas continúan siendo la principal causa de morbimortalidad a nivel mundial. Según la Organización Mundial de la Salud, al menos 18 millones de personas fallecen cada año por estas causas. Además, afectan significativamente la esperanza y la calidad de vida.

Por otro lado, las enfermedades cardiovasculares se han asociado con múltiples factores de riesgo, cuya prevalencia ha aumentado debido al estilo de vida acelerado, a la falta de ejercicio físico y al consumo creciente de alimentos con alto contenido calórico y bajo valor nutricional. Esta combinación contribuye al envejecimiento celular acelerado, disfunción de los vasos sanguíneos y la activación de vías inflamatorias en todo el organismo.

En este contexto, una de las estrategias más efectivas para prevenir y combatir estas enfermedades incluye una alimentación adecuada y la práctica regular de ejercicio físico. Entre las intervenciones nutricionales más destacadas se encuentra la dieta mediterránea, reconocida por su alto contenido de grasas saludables, antioxidantes, micronutrientes y ácidos grasos esenciales.

Aunque sus raíces son milenarias, el interés científico por la dieta mediterránea surgió a mediados del siglo XX, particularmente en las décadas de 1950 y 1960. Fue entonces cuando un estudio epidemiológico conocido como el Estudio de los Siete Países comparó los hábitos alimentarios de Estados Unidos con los de varios países de la región mediterránea, como Italia, España y Grecia. Y no solo eso: ¡el seguimiento a las poblaciones participantes duró entre 5 y 15 años!

Los resultados fueron contundentes. Se observó que las poblaciones mediterráneas presentaban una menor mortalidad por enfermedad coronaria, especialmente en Grecia. Este hallazgo despertó un gran interés por identificar los componentes específicos de su alimentación que podrían estar relacionados con esta protección cardiovascular.

Aunque existían variaciones entre los países estudiados, el análisis permitió definir un patrón dietario común, con características como:

• Bajo consumo de grasas saturadas, provenientes principalmente de alimentos como la mantequilla y los lácteos enteros.

• Alto consumo de grasas monoinsaturadas, especialmente a través del aceite de oliva, fuente principal de lípidos en esta dieta.

• Adecuado equilibrio de ácidos grasos poliinsaturados, como el omega-3, presentes en pescados, mariscos y frutos secos.

• Consumo moderado a bajo de proteínas de origen animal terrestre, especialmente carnes rojas.

• Elevado consumo de frutas y verduras, ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes.

• Buena ingesta de fibra dietética, principalmente por medio de cereales integrales y legumbres.

La dieta mediterránea es un patrón dietético que se distingue por el consumo regular de alimentos ricos en antioxidantes, fibra, fitoesteroles, ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos omega-3 y probióticos. Uno de sus mayores atributos es su facilidad de adopción, especialmente en comparación con otros enfoques más restrictivos, como la dieta cetogénica, cuya adherencia a largo plazo suele ser complicada.

Además de sus beneficios nutricionales, este modelo alimentario ha sido reconocido a nivel internacional por su valor cultural. En 2010, fue declarado Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la Organización de las Naciones Unidas para la Educación, la Ciencia y la Cultura (UNESCO), no solo por sus cualidades saludables, sino también por su vínculo con tradiciones culinarias, prácticas sostenibles y el sentido de comunidad que fomenta.

En el ámbito de la salud, la dieta mediterránea ha demostrado múltiples efectos positivos respaldados por la evidencia científica. Entre sus beneficios más destacados se encuentran la promoción de la pérdida de peso, la mejora en los niveles de lípidos en sangre como la reducción del colesterol total, el colesterol LDL (colesterol “malo”) y los triglicéridos, así como una mejor regulación del perfil glucémico.

Además, se asocia con una menor incidencia de enfermedades como la diabetes mellitus tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. De forma aún más relevante, diversos estudios han sugerido su papel protector frente a trastornos neurodegenerativos, como la enfermedad de Parkinson y el Alzheimer, gracias a su efecto antiinflamatorio y antioxidante.

La dieta mediterránea está compuesta por una gran variedad de alimentos ricos en compuestos bioactivos como polifenoles, licopenos, vitaminas, ácidos grasos omega-3, fibra y nitratos. Todos estos nutrientes interactúan en nuestro organismo a nivel celular y molecular, generando múltiples efectos positivos.

Uno de los más interesantes es su capacidad para estimular la biogénesis mitocondrial, es decir, la producción de nuevas mitocondrias, que son las encargadas de generar energía en nuestras células. Esto ocurre gracias a un aumento en moléculas clave como el adenosín monofosfato (AMP), el adenosín trifosfato (ATP) y el nicotinamida adenina dinucleótido (NAD+). Sí, suenan complicadas, y lo son, pero su papel es fundamental: gracias a ellas podemos caminar, respirar, pensar y realizar todas las funciones vitales que nuestro cuerpo lleva a cabo sin que lo notemos.

A esto se le suma el efecto antioxidante y antiinflamatorio de muchos de sus componentes. Por ejemplo, los polifenoles del aceite de oliva o del vino tinto ayudan a reducir el estrés oxidativo, mientras que el omega-3 modula vías inflamatorias, lo que protege al sistema cardiovascular, al cerebro y a otros órganos clave.

En este mismo sentido, también se ha documentado el efecto neuroprotector de la dieta mediterránea. Sus componentes nutricionales como los cereales integrales, las legumbres, el aceite de oliva, las frutas y verduras favorecen la salud cerebral al reducir la inflamación, el estrés oxidativo y mejorar la función vascular.

De hecho, diversos estudios han señalado que seguir este patrón dietético de forma constante puede disminuir significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas. En el caso del Alzheimer, por ejemplo, algunas investigaciones han reportado una reducción del riesgo de hasta un 53% en personas con alta adherencia a este estilo de alimentación.

Por último, la resistencia a la insulina definida como una respuesta reducida del organismo frente a la insulina circulante es un factor clave en el desarrollo de la obesidad y la diabetes tipo 2. Este proceso puede verse favorecido por una dieta alta en grasas saturadas y carbohidratos refinados. Sin embargo, la dieta mediterránea ha demostrado tener un efecto positivo en este mecanismo.

Gracias a su alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, presentes en alimentos como nueces, semillas y aceite de oliva, se ha observado una mejora en la sensibilidad a la insulina. A nivel celular, en los adipocitos (células grasas), estos ácidos grasos reducen la producción de citocinas proinflamatorias, lo que contribuye a un entorno metabólicamente más saludable. Además, en células como las L (intestinales) y las beta (pancreáticas), se ha reportado una mayor expresión de receptores de insulina y de GLP-1 (péptido similar al glucagón tipo 1), lo que favorece una mayor captación de glucosa en los músculos y un mejor control glucémico general

La dieta mediterránea no es solo un modelo de alimentación, sino un verdadero estilo de vida que ha demostrado beneficios ampliamente documentados para la salud. Su riqueza en nutrientes y micronutrientes impacta positivamente no solo en la pérdida de peso y la salud cardiovascular, sino también a nivel celular, mejorando múltiples funciones vitales de nuestro organismo.

Además de contar con un sólido respaldo científico y ser nutricionalmente equilibrada, esta dieta puede mantenerse a largo plazo gracias a su adaptabilidad. En el contexto mexicano, por ejemplo, existe una versión conocida como la “dieta mediterránea mexicanizada”, que conserva sus principios básicos utilizando ingredientes locales, muchos de ellos accesibles. Aunque algunos productos pueden resultar costosos, el balance entre costo y beneficio a largo plazo resulta favorable, especialmente si se considera el alto impacto económico que puede representar el tratamiento continuo de enfermedades crónicas y sus complicaciones.

Adoptar la dieta mediterránea no implica únicamente modificar lo que comemos, sino también cómo lo hacemos: eligiendo ingredientes nutritivos, preparando alimentos de manera sencilla y priorizando la calidad sobre la restricción. Incorporar sus principios en la vida cotidiana es apostar por una mejor salud, tanto en el presente como en el futuro.

Es importante recordar que las necesidades energéticas varían según el sexo, la edad y el nivel de actividad física. Por ello, la distribución de macronutrientes y las porciones adecuadas deben ser individualizadas y definidas por un profesional de la salud capacitado. Antes de hacer cambios significativos en tu alimentación, lo más recomendable es acudir con un nutriólogo o médico especializado.

Por: Dra. Gema Nandaí Nájera Valdez

          Ced. Prof. 13591084

          Escuela Superior de Medicina, I.P.N.

Elaborado: junio 2025

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