5 hábitos que ayudan a proteger la salud de los adultos mayores

Con el paso del tiempo, el cuerpo atraviesa una serie de cambios naturales que pueden modificar la forma en que responde a estímulos físicos, metabólicos y emocionales. A partir de los 60 años, muchos de estos cambios se hacen más evidentes, por lo que mantener una rutina enfocada en el cuidado personal se vuelve clave para preservar el bienestar y favorecer una vida plena y funcional.

Este artículo explora los cambios que ocurren con el envejecimiento, los factores que influyen en el bienestar durante esta etapa y cinco hábitos que pueden contribuir a una salud integral en adultos mayores.

El envejecimiento es un proceso biológico gradual que comienza desde etapas tempranas, pero es a partir de los 60 años cuando suelen notarse de manera más significativa sus efectos fisiológicos. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), el envejecimiento saludable se define como la capacidad de una persona para mantener su funcionalidad y bienestar en distintos entornos.

A medida que pasa el tiempo, el cuerpo experimenta cambios que pueden influir en la salud física y mental. Entre los más comunes se encuentran:

Menor producción de colágeno

Con la edad, las células llamadas fibroblastos, responsables de producir colágeno, reducen su actividad. Además, el colágeno existente se degrada más rápido por el daño oxidativo (producción y acumulación anormal de radicales libres que deterioran las células) acumulado en los tejidos, lo que afecta la firmeza y elasticidad de la piel, articulaciones y vasos sanguíneos.

Disminución de la densidad ósea

El envejecimiento reduce la capacidad del cuerpo para formar nuevo tejido óseo, mientras que el proceso de reabsorción ósea se acelera. En mujeres, la disminución de estrógenos tras la menopausia agrava esta pérdida, aumentando el riesgo de fracturas.

Envejecimiento celular

El envejecimiento sí se relaciona con la pérdida de células. Principalmente porque muchas células envejecidas, con el tiempo, dejan de dividirse (senescencia celular) o mueren de forma programada (apoptosis), y el cuerpo pierde eficiencia para reemplazarlas. Las células madre también disminuyen su capacidad regenerativa, lo que afecta tejidos como piel, músculo y órganos internos.

Disminución del metabolismo basal

El metabolismo basal es la cantidad mínima de energía que el cuerpo necesita para realizar funciones vitales en reposo, es decir, actividades como estar sentado o respirar. Normalmente, la masa muscular consume mucha energía incluso en reposo, pero con la edad se va perdiendo y aparece la sarcopenia. Además, las mitocondrias producen menos energía y disminuyen ciertas hormonas, como las tiroideas o sexuales, que regulan el gasto calórico.

Menor eficiencia en la producción de energía celular

Usualmente se cree que las células se “cansan”, la realidad no es así. Lo que ocurre con el paso del tiempo es que disminuyen su eficiencia para producir energía. Las mitocondrias, estructuras encargadas de generar ATP, la principal fuente de energía celular, acumulan daño por el estrés oxidativo y envejecen, lo que limita su capacidad funcional.

Menor capacidad de respuesta del sistema inmune

¿El sistema inmune pierde su capacidad para responder a infecciones con la edad? Sí, y esto ocurre porque el organismo produce menos células nuevas, disminuye su diversidad, y la inflamación crónica altera su funcionamiento general. Como resultado, los adultos mayores son más propensos a infecciones graves y complicaciones, y por qué es fundamental mantener un monitoreo médico y un esquema de vacunación actualizado.

Cambios en la absorción de nutrientes

¿Los intestinos modifican su función con la edad? Sí. Con el tiempo, disminuye la motilidad intestinal (movimiento natural que ayuda a desplazar los alimentos) y la producción de enzimas digestivas. También cambia la microbiota intestinal, y se reduce la absorción de nutrientes como vitamina B12, hierro y calcio, lo que puede afectar la salud general y el estado nutricional.

Estos cambios no necesariamente implican enfermedad, pero sí señalan la importancia de adaptar los cuidados personales a esta etapa de la vida.

El bienestar en personas mayores de 60 años está influido por múltiples factores que interactúan entre sí. Los aspectos biológicos incluyen los cambios naturales del envejecimiento que pueden afectar la funcionalidad y la independencia. A esto se suman los factores conductuales, como la alimentación, el ejercicio regular, el descanso y los hábitos adquiridos a lo largo de la vida, que pueden mitigar o acentuar esos cambios.

También juegan un papel importante los factores sociales y ambientales. Contar con una red de apoyo cercana, sentirse acompañado y mantener vínculos significativos mejora el estado emocional y reduce el riesgo de aislamiento. Asimismo, vivir en un entorno seguro, con acceso a servicios médicos, transporte y actividades comunitarias, favorece la autonomía y la calidad de vida. En conjunto, estos elementos determinan cómo se vive esta etapa y qué tan plena puede ser.

El 70 % de las personas mayores de 60 años en México lleva una vida sedentaria, en esta etapa, ciertos padecimientos se vuelven más frecuentes, y es importante vigilar su evolución mediante estudios especializados, siempre bajo supervisión médica.

• Para el monitoreo de la diabetes tipo 2, pueden utilizarse estudios como la glucosa en suero o la hemoglobina glucosilada, también conocida como HbA1c, esta prueba evalúa el nivel promedio de la glucosa de los últimos 3 meses. En conjunto, estos estudios permiten evaluar el control glucémico en el tiempo.

• En casos de hipertensión arterial, el seguimiento puede complementarse con estudios que ayudan a valorar el riesgo cardiovascular, como el perfil de lípidos en suero o el electrocardiograma en reposo, que permite valorar la función eléctrica del corazón. Además, la evaluación de la presión arterial en la rutina diaria puede ayudar al médico a determinar si el tratamiento es adecuado y a verificar que las cifras de presión arterial se mantengan dentro de las metas de control.

• Para personas con antecedentes de enfermedades articulares como la artritis, existen estudios que permiten valorar la presencia de inflamación o alteraciones en los marcadores inmunológicos, según la indicación clínica correspondiente.

Estos análisis son parte del enfoque preventivo y de seguimiento recomendado para esta etapa, deben ser solicitados por profesionales de la salud como parte de una valoración integral.

El acceso oportuno a un monitoreo periódico permite identificar alteraciones de forma temprana. Estos deben estar basados en antecedentes personales, edad, género y estilo de vida, siempre de la mano del personal médico.

Algunos estudios que pueden formar parte de este seguimiento incluyen:

• La densitometría ósea, que permite evaluar la salud ósea y el riesgo de fractura.

• Perfiles de salud cardiovascular, que integran parámetros como colesterol total, triglicéridos o electrocardiograma.

• Estudios ginecológicos o andrológicos, según corresponda por edad y sexo, útiles para la detección de alteraciones específicas.

La frecuencia con la que deben realizarse estos estudios depende del estado de salud y antecedentes de cada persona. La vigilancia médica periódica es clave para mantener un monitoreo adecuado y reducir riesgos de complicaciones.

El envejecimiento no significa perder calidad de vida, sino adaptarse a nuevas necesidades con una mirada preventiva. Incorporar hábitos como una alimentación balanceada, actividad física moderada, contacto social frecuente y seguimiento médico adecuado puede marcar una diferencia significativa.

Además del seguimiento clínico, existen prácticas cotidianas que pueden favorecer el mantenimiento de una salud integral en adultos mayores, tanto a nivel físico como emocional y social.

1. Alimentación basada en requerimientos específicos: la nutrición debe adaptarse a las nuevas necesidades del organismo: mayor consumo de calcio, vitamina D, fibra y proteínas de alta calidad. Visitar a un profesional de la salud enfocado en nutrición puede ser útil para conocer estas necesidades.
2. Actividad física supervisada según la condición funcional: el ejercicio regular mejora el equilibrio, la fuerza muscular y la salud ósea. También es importante adaptar el entorno físico: usar calzado adecuado, evitar tapetes sueltos y mantener buena iluminación ayuda a prevenir caídas, uno de los principales riesgos en esta etapa.
3. Vigilancia clínica periódica según antecedentes personales y familiares: asistir a consulta médica con regularidad permite ajustar tratamientos, prevenir complicaciones y reforzar medidas de autocuidado. 
4. Sueño y descanso como parte del equilibrio funcional: dormir adecuadamente contribuye a la regeneración celular, la salud mental y la regulación del metabolismo. 
5. Participación social y estimulación cognitiva: mantener contacto con familiares, amistades o grupos comunitarios fortalece la salud emocional. Actividades como leer, resolver crucigramas o aprender algo nuevo también ayudan a preservar la función cognitiva y prevenir el deterioro asociado al aislamiento.

Cuidar la salud y bienestar de los adultos mayores es un compromiso que requiere acciones conjuntas. Adoptar hábitos adaptados a esta etapa son medidas clave para vivir con mayor funcionalidad, plenitud y autonomía.

Por: Dra. Gema Nandaí Nájera Valdez

          Ced. Prof. 13591084

          Escuela Superior de Medicina, I.P.N. 

Revisado/Modificado: agosto 2025

1. Organización Mundial de la Salud. (2015). Informe mundial sobre el envejecimiento y la salud. OMS. https://www.who.int/es/publications/i/item/9789241565042 
2. Flint, B., & Tadi, P. (2023). Physiology, aging. En StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556106/
3. Organización Mundial de la Salud. (2022). “Envejecimiento saludable [[Healthy aging and functional ability]]”. https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/healthy-ageing-and-functional-ability
4. Organización Mundial de la Salud. (2023). "Envejecimiento y salud [[Ageing and health]]". https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health
5. Centers for Disease Control and Prevention. (2017). What you can do to prevent falls: Brochure. U.S. Department of Health and Human Services. https://www.cdc.gov/steadi/pdf/steadi-brochure-whatyoucando-508.pdf 
6. Instituto Nacional de Estadística y Geografía. (2023). Encuesta Nacional sobre Salud y Envejecimiento en México (ENASEM) y Encuesta de Evaluación Cognitiva 2021. https://www.inegi.org.mx/contenidos/saladeprensa/boletines/2023/ENASEM/ENASEM_21.pdf.  
7. Instituto Nacional de las Personas Adultas Mayores (INAPAM). (2023, enero). Un envejecimiento saludable evita el deterioro físico y cerebral. Gobierno de México. https://www.gob.mx/inapam/articulos/un-envejecimiento-saludable-evita-el-deterioro-fisico-y-cerebral?idiom=es