¿Para qué sirve la chía?

La chía (Salvia hispanica L.) es una planta originaria de México y Guatemala, utilizada por civilizaciones precolombinas como los mayas y aztecas. Durante siglos, la chía fue valorada por sus propiedades nutricionales y medicinales, pero cayó en desuso tras la colonización. En los últimos años, su consumo ha resurgido como un superalimento debido a su alto contenido en ácidos grasos omega-3, fibra, antioxidantes y proteínas. 

Las semillas de chía son conocidas por su excelente perfil nutricional. Contienen cinco veces más calcio que la leche, el doble de fibra que la avena, más potasio que el plátano y una cantidad significativa de proteínas. Además, son ricas en ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3 que promueve la salud cardiovascular y tiene propiedades antiinflamatorias. Estas semillas también aportan antioxidantes que protegen el cuerpo contra el envejecimiento celular y el estrés oxidativo. 

El consumo regular de la chía ofrece diversos beneficios para la salud, gracias a su contenido en fibra y grasas saludables. Algunos de sus principales beneficios son:

1. Salud digestiva: el alto contenido en fibra de la chía no sólo ayuda a regular los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre, sino que también es beneficioso para la digestión. La fibra soluble en la chía actúa como un prebiótico, alimentando las bacterias saludables en el intestino y favoreciendo una mejor digestión. Además, previene el estreñimiento y mejora el tránsito intestinal. Mantiene un sistema digestivo saludable esencial para la absorción de nutrientes y el bienestar general. 

2. Control del apetito y de peso: por su alto contenido en fibra y su capacidad de absorber agua, la chía contribuye a generar una sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el apetito y, en consecuencia, el peso corporal. Esto puede ser un gran aliado en la prevención de la obesidad y en el mantenimiento de un peso saludable. Ayuda a prevenir la obesidad, la cual está relacionada con varias enfermedades crónicas, incluidas la diabetes, las enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. Controlar el peso a través de una dieta equilibrada es clave para evitar estas complicaciones.  

3. Regulación de la glucosa (azúcar) en sangre: puede mejorar el metabolismo de la glucosa, reduciendo los niveles de glucosa (azúcar) en sangre y promoviendo un tejido adiposo más saludable. Previene la diabetes, ralentiza la absorción de carbohidratos (azúcares) y estabiliza los niveles de glucosa en la sangre. Esto no solo es beneficioso para quienes ya padecen diabetes tipo 2, sino también para quienes están en riesgo de desarrollarla. Estudios han demostrado que el consumo regular de chía puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de glucosa en sangre. 

4. Salud cardiovascular: el contenido de ácidos grasos omega-3 en la chía, especialmente el ácido alfa-linolénico (ALA), es uno de los elementos más destacados de este alimento. Los ácidos grasos omega-3 son conocidos por su capacidad para reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y los triglicéridos, lo que contribuye a prevenir enfermedades cardiovasculares. Además, ayudan a mejorar la circulación sanguínea y reducir la inflamación, factores clave en la protección del corazón. Previene enfermedades como: 
   
    •   Enfermedad coronaria
    •   Insuficiencia cardíaca
    •   Previene accidentes cerebrovasculares

5. Protección contra el hígado graso no alcohólico (NAFLD): la suplementación con chía puede mejorar la funcionalidad del tejido adiposo y reducir los síntomas del hígado graso no alcohólico. Ya que, ayuda a reducir la grasa hepática y mejorar la sensibilidad a la insulina, por lo que la chía podría ser un complemento útil en el tratamiento y la prevención de esta enfermedad. 

6. Prevención del envejecimiento prematuro: los antioxidantes presentes en la chía, como los polifenoles y flavonoides, protegen al cuerpo del daño causado por los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden acelerar el proceso de envejecimiento y dañar las células. Al consumir chía, se puede contribuir a prevenir el envejecimiento prematuro y las enfermedades relacionadas con el daño oxidativo. 

Es importante mencionar que la porción diaria de chía puede variar de acuerdo con tus requerimientos nutricionales, tu peso y estatura, en general al día puede consumirse 25 gramos o 1 cucharada y media. 

Aquí tienes tres formas prácticas y deliciosas de preparar chía:

Pudding de chía (Overnight oats)

Ingredientes (para una persona):

• 2 cucharadas de semillas de chía

• ¼ de taza de avena

• 1 taza de leche de almendra, leche de coco o leche de vaca.

• 1 pizca de canela

• 1 porción de frutas frescas (1 manzana pequeña o ½ plátano verde) o frutos secos (opcional)

Preparación:

1. En un recipiente, mezcla un cuarto de taza de avena, dos cucharadas de semillas de chía con una taza de líquido de tu elección (leche de almendra, coco o leche de vaca) y una pizca de canela.

2. Deja que repose durante 15 minutos o hasta que las semillas absorban el líquido y formen una textura gelatinosa. Incluso puedes dejarlo reposar toda la noche.

3. Si lo deseas, agrega frutas frescas o frutos secos para dar un toque adicional de sabor y nutrición.

Agua de chía con limón

Ingredientes (para una persona):

• 1/3 de taza de semillas de chía

• 2 tazas de agua

• Jugo de limón (al gusto)

• Azúcar o edulcorante como la Stevia natural (al gusto)

Preparación:

1. Mezcla un tercio de taza de semillas de chía con dos tazas de agua en un recipiente.

2. Añade jugo de limón y azúcar al gusto, mezclando bien.

3. Deja reposar la mezcla en el refrigerador por unos 30 minutos para que las semillas se hidraten.

4. Sirve fría y disfruta de esta bebida refrescante y saludable.

Chía en batidos

Ingredientes (para una persona):

• 1 o 2 cucharadas de semillas de chía

• Batido favorito (puede realizarse con 1 porción de fruta y una porción de leche o yogur sin azúcar)

Preparación:

1. Prepara tu batido favorito utilizando las frutas, leche o yogur de tu preferencia.

2. Añade una o dos cucharadas de semillas de chía al batido y mezcla bien.

3. Las semillas de chía agregarán una textura espesa y deliciosa, además de aumentar el valor nutricional del batido.

4. Disfruta inmediatamente para aprovechar todos los beneficios.

Los beneficios de la chía en tu dieta diaria pueden ofrecer una amplia gama de mejoras para la salud. Desde el apoyo a la salud cardiovascular hasta el control del peso y la regulación del azúcar en sangre, esta pequeña semilla es un aliado poderoso para quienes buscan un estilo de vida más saludable. Además, su versatilidad en la cocina la convierte en una opción fácil de integrar en distintas preparaciones, como puddings, batidos o refrescantes aguas. Con cada bocado de chía, no sólo estás nutriendo tu cuerpo, sino también promoviendo una mejor calidad de vida a largo plazo.

Por: Dra. Gema Nandaí Nájera Valdez

          Ced. Prof. 13591084

          Escuela Superior de Medicina, I.P.N. 

Revisado/Modificado: octubre 2024

1. Cisternas, C., Farías, C., Muñoz, L., Morales, G., & Valenzuela, R. (2022). Composición química, características nutricionales y beneficios asociados al consumo de chía (Salvia hispánica L.). Revista Chilena de Nutrición, 49(5): 625 - 636. https://doi.org/10.4067/S0717-75182022000600625 

2. Dos Santos-Chiappetta, V., Zago, L., Costa-Antunes, A. E., & Fontanive-Miyahira, R. (2022). Germinación de semillas de chía (Salvia hispanica L.): una breve reseña.  Plants Foods for Human Nutrition. 77, 485–494. https://doi.org/10.1007/s11130-022-01011-z

3. Ventana, P. (2024). ¿Cómo se preparan las semillas de chía? Ventana, P; https://www.divinacocina.es/como-se-preparan-las-semillas-de-chia/ 

4. El Cronista. (2024). Las 5 formas de preparar y comer las semillas de chía para aprovechar todos sus beneficios. El cronista. https://www.cronista.com/clase/gourmet/las-5-formas-de-preparar-y-comer-las-semillas-de-chia-para-aprovechar-todos-sus-beneficios/ 

5. Instituto Nacional del Cáncer (NIH). (s/f). Inflamación. Instituto Nacional del Cáncer (NIH). https://www.cancer.gov/espanol/publicaciones/diccionarios/diccionario-cancer/def/inflamacion

6. Medina-Urrutia, A. X., Galarza, E. J., El Hafidi, M., Barrera, J. R., Páez-Arenas, A., Masso-Rojas, F. A., Martínez-Sánchez, F. D., López-Uribe, A. R., González-Salazar, M. C., Torres-Tamayo, M., & Juárez-Rojas, J. G. (2022). Efecto de la suplementación dietética con chía sobre el metabolismo de la glucosa y los marcadores de la función del tejido adiposo en sujetos con enfermedad del hígado graso no alcohólico. Nutrición hospitalaria: Órgano oficial de la Sociedad Española de Nutrición Clínica y Metabolismo (SENPE) , 39(6), 1280–1288. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=8713039 

7. Organización Panamericana de la Salud. (s/f). Diabetes. Organización Panamericana de la Salud. https://www.paho.org/es/temas/diabetes#:~:text=La%20diabetes%20es%20una%20enfermedad,los%20ri%C3%B1ones%20y%20los%20nervios 

8. SanDiego. (2023). Trastornos Inflamatorios e Infecciosos. San Diego Health Library. https://myhealth.ucsd.edu/Spanish/RelatedItems/90,P05107 

9. Tangney, C. C., Rosenson, R. S., Freeman, M. W., Seres, D., & Swenson, S. (2024). Manejo de lípidos con dieta o suplementos dietéticos. UpToDate, Eds: Mason W. Freeman & David Seres. https://www.uptodate.com/contents/lipid-management-with-diet-or-dietary-supplements