¿Para qué sirve la linaza?

La linaza, también conocida como semilla de lino, proviene de la planta llamada Linum usitatissimum. Es una semilla pequeña de color marrón brillante, de aproximadamente de 4 a 6 milímetros de largo, que ha ganado popularidad en los últimos años por sus propiedades nutricionales y beneficios para la salud.

La linaza contiene diversos componentes, buenos para la salud como, por ejemplo:

• Ácidos grasos como el omega-3.

• Fitoquímicos y antioxidantes llamados lignanos.

• Fibra dietética.

• Ácido alfalinoléico, auxiliar en el aumento de la  masa muscular.

Los beneficios de la linaza para la salud son numerosos debido a su composición rica en nutrientes. Su consumo regular puede prevenir o retrasar el desarrollo de varias enfermedades, contribuyendo de manera significativa a mejorar la calidad de vida.

• Mejora la salud cardiovascular: los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (“colesterol malo”) y promueven la salud del corazón. Estos ácidos grasos también contribuyen a reducir la inflamación, uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la aterosclerosis y la hipertensión. 

• Regulación de la glucosa en sangre: gracias a su contenido en fibra soluble ralentiza la digestión, lo que permite estabilizar los niveles de glucosa en sangre, ayudando a prevenir la diabetes tipo 2.

• Alivio de los síntomas de la menopausia: la linaza contiene lignanos, compuestos que actúan como fitoestrógenos, lo que ayuda a regular los niveles hormonales. Esto es especialmente útil para las mujeres en la menopausia, ya que puede reducir la intensidad de los sofocos y otros síntomas vasomotores. 

• Prevención del cáncer: los lignanos, también tienen propiedades antioxidantes que podrían ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, especialmente el cáncer de mama y el de próstata. Actúan al regular las hormonas y proteger las células del daño oxidativo.

• Mejora de la salud digestiva: su alto contenido en fibra soluble e insoluble contribuye a mejorar la salud digestiva. Ayuda a prevenir el estreñimiento, promover el tránsito intestinal y mantener una microbiota intestinal equilibrada. 

• Mejora la presión arterial: los ácidos grasos omega-3 de la linaza ayudan a reducir la presión arterial, contribuyendo a prevenir esta condición. La hipertensión es la presión arterial elevada, que puede dañar el corazón y los vasos sanguíneos.

La linaza se puede consumir de diferentes maneras: entera, molida, en aceite o como harina. 

Aquí tienes tres formas deliciosas y prácticas de preparar la linaza:

Batido de Linaza con Frutas

Ingredientes:

• 1 cucharada de linaza molida

• 1 plátano

• 1 taza de fresas o frutos rojos

• 1 taza de leche (puedes usar leche de almendra o coco)

• 1 cucharadita de miel o endulzante al gusto

• Hielo (opcional)

Preparación:

• Coloca las frutas, la leche y la linaza molida en la licuadora.

• Añade miel al gusto para endulzar.

• Licúa hasta que quede una mezcla suave y homogénea.

• Sirve frío y disfruta.

Este batido es ideal para un desayuno nutritivo o un snack rápido, ya que combina las propiedades antioxidantes y la fibra de la linaza con las vitaminas de las frutas.

Pan de Linaza y Avena

Ingredientes:

• 1 taza de avena

• 2 cucharadas de linaza molida

• 1 taza de leche

• 1 huevo

• 1 cucharadita de polvo de hornear

• 1 cucharadita de canela

• 1 cucharada de miel

Preparación:

• Mezcla todos los ingredientes en un recipiente hasta obtener una masa homogénea.

• Vierte la mezcla en un molde de pan pequeño o en moldes para muffins.

• Hornea a 180 °C durante 20-25 minutos o hasta que estén dorados.

• Deja enfriar antes de desmoldar y disfruta de un pan rico en fibra, ideal para el desayuno o la merienda 

Yogur con Linaza y Frutas

Ingredientes:

• 1 taza de yogur natural o griego sin azúcar

• 1 cucharada de linaza molida

• 1 cucharadita de semillas de chía (opcional)

• 1/2 taza de frutas frescas (fresas, arándanos, plátano)

• Miel o endulzante al gusto

Preparación:

• Mezcla el yogur con la linaza molida y las semillas de chía.

• Añade las frutas frescas encima del yogur.

• Agrega miel al gusto.

• Sirve como desayuno o merienda rápida y saludable.

Este yogur es una opción excelente para mejorar la digestión gracias a la combinación de la linaza y el yogur probiótico. Estas recetas son rápidas, deliciosas y aprovechan los beneficios de la linaza de manera fácil y accesible.

En resumen, la linaza es un alimento funcional con múltiples beneficios para la salud, que se puede integrar de manera fácil y deliciosa en la dieta diaria. Su alto contenido en omega-3, fibra y antioxidantes contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares, mejora la salud digestiva y ayuda a regular los niveles de azúcar y colesterol en sangre. Incorporar la linaza en preparaciones sencillas como batidos, panes o yogur es una manera efectiva de aprovechar sus propiedades, promoviendo así un bienestar integral.

Por: Dra. Gema Nandaí Nájera Valdez

          Ced. Prof. 13591084

          Escuela Superior de Medicina, I.P.N. 

Revisado/Modificado: octubre 2024

1. Guzmán-Margalli, M., Rivas-Enríquez, M. A., & Cruz-Martínez, M. Y. (2021). Efecto del consumo de maca, soya y linaza sobre los síntomas de menopausia.  Investigación y Ciencia de la Universidad Autónoma de Aguascalientes, 82: 96-106. https://doi.org/10.33064/iycuaa2021823547

2. Martínez-Lazo, M. (2022). Propiedades y beneficios de la linaza, semilla del lino (Linnum usitatissimum). Revista tecnológica, 18(24). http://revistasbolivianas.umsa.bo/pdf/rtft/v18n24/v18n24_a07.pdf

3. Nestlé. (2022). ¿Para qué sirve la linaza y cómo consumirla? Recetas Nestlé. https://www.recetasnestle.com.ar/escuela-sabor/ingredientes/uso-consumo-linaza 

4. Pruthi, S. (2022). Enfermedad cardíaca. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/heart-disease/symptoms-causes/syc-20353118 

5. Pruthi, S. (2023). Semillas de lino y aceite de lino. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/drugs-supplements-flaxseed-and-flaxseed-oil/art-20366457

6. Vegas Niño, R. M. (2021). Efecto del pH y cloruro de sodio sobre las propiedades tecnofuncionales de harina de semillas residuales de linaza (Linum usitatissimum L.). Cátedra Villareal, 9(1), 25–37. https://doi.org/10.24039/cv2021911071

7. Zeratsky, K. (2023). ¿Las semillas de lino molidas presentan mayores beneficios para la salud que las semillas de lino enteras? Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/flaxseed/faq-20058354