Ejercicio en ayunas: ¿ayuda a quemar más grasa?

El ejercicio puede tener múltiples beneficios, no importa si corres o vas al gimnasio. Aunque son actividades distintas, el resultado es claro: una mejor salud. Pero tener buena salud no se limita solo a lo físico, también incluye el bienestar mental y metabólico.

A pesar de esto, la sociedad ha impuesto la idea de que el ejercicio es la única vía para perder peso, dejando de lado lo que realmente importa. Tal vez por eso, en internet abundan los consejos poco fundamentados. Uno de los más populares en redes sociales dice: “si haces ejercicio en ayunas, pierdes más grasa”.

Pero, ¿qué hay de verdad en ese mito? En este artículo analizaremos si hacer ejercicio sin comer antes es saludable o no, y qué dice la ciencia al respecto.

Esta idea ha tomado fuerza en los últimos años, sobre todo en redes sociales y artículos enfocados en una vida “fitness”. La teoría parte de algo cierto: el ayuno puede favorecer la pérdida de peso corporal y la reducción de tejido graso, ya que se asocia con cambios metabólicos que buscan conservar energía y promover el uso de reservas de grasa como fuente principal de energía. Sin embargo, el hecho de que el cuerpo aumente el uso de grasas no significa que se queme más grasa corporal o que esto se traduzca en una pérdida de peso saludable.

El cuerpo es más complejo. No solo importa el tipo de energía que se utiliza durante el ejercicio, también influyen factores como el equilibrio entre lo que comemos, lo que gastamos y cómo nos recuperamos. Además, aunque algunos estudios han explorado si el entrenamiento en ayunas mejora la oxidación de grasas, la evidencia aún no es concluyente. Incluso se ha observado que el rendimiento físico no necesariamente se ve afectado si el entrenamiento es de baja a moderada intensidad y con una duración menor a una hora.

Cuando entrenamos sin haber ingerido alimentos, es decir, en estado de ayuno, el cuerpo tiene menos glucosa disponible en sangre y en los músculos. Ante esta escasez de energía inmediata, recurre a sus reservas: primero al glucógeno almacenado en el hígado y luego a las grasas, que comienzan a utilizarse como fuente principal de energía.

Este cambio en el metabolismo se conoce como adaptación metabólica. Durante el ayuno, el hígado libera glucosa para mantener estables los niveles en sangre, mientras que los músculos comienzan a usar ácidos grasos como combustible. Aunque esto podría sonar como una ventaja para "quemar grasa", en realidad el cuerpo no necesariamente está eliminando más grasa corporal, solo está cambiando el tipo de energía que usa.

Además, entrenar en ayunas puede tener efectos sobre el rendimiento, especialmente si se prolonga por más de una hora o si es de alta intensidad, ya que los niveles bajos de glucosa pueden provocar fatiga, menor capacidad de esfuerzo y pérdida de masa muscular si no se lleva un plan adecuado.

Entrenar en ayunas puede parecer una buena estrategia para perder grasa, pero si no hay un plan de alimentación adecuado, puede tener efectos negativos en el rendimiento físico y en la recuperación.

Después de un entrenamiento, especialmente si dura más de 45 minutos, el cuerpo necesita reponer sus reservas de energía. Si pasan entre 2 y 6 horas sin consumir alimentos ricos en carbohidratos y proteínas, comienza un proceso llamado catabolismo proteico. Esto significa que el cuerpo empieza a degradar proteínas musculares para obtener energía, lo que puede afectar la recuperación y, a largo plazo, la masa muscular.

Cuando existe una ingesta calórica adecuada, el cuerpo puede adaptarse progresivamente al entrenamiento en ayunas. Esta adaptación mejora el uso de grasas como fuente de energía, mientras conserva el glucógeno muscular, especialmente útil en ejercicios prolongados.

Sin embargo, esta estrategia no es igual de efectiva para todos los tipos de ejercicio. Se ha demostrado que, tras un periodo de al menos seis semanas, el rendimiento en ejercicios de resistencia no se ve afectado significativamente. En cambio, actividades que requieren explosividad o intervalos de sprint podrían no beneficiarse del entrenamiento en ayunas, ya que dependen más de las reservas rápidas de energía.

Aunque el ejercicio en ayunas ha ganado popularidad en quienes buscan perder grasa o mejorar su metabolismo, no es una estrategia universal. Cada persona tiene necesidades energéticas distintas, y no todos los cuerpos responden igual.

Entre los beneficios que se han observado se encuentran:

• Una posible mayor oxidación de grasas durante el entrenamiento.
• Adaptaciones metabólicas útiles en deportes de resistencia prolongada.
• Mayor sensibilidad a la insulina.

Pero, también existen riesgos y limitaciones:

• Puede provocar fatiga, mareos y bajo rendimiento, sobre todo en personas que no están adaptadas.
• Aumenta el riesgo de pérdida de masa muscular si no se acompaña de una adecuada recuperación con alimentos ricos en proteínas y carbohidratos.
• No se recomienda en personas con antecedentes de hipoglucemia, trastornos alimenticios, diabetes, entre otras.

El ejercicio puede ser una puede ser una herramienta útil en ciertos contextos, pero su aplicación debe individualizarse. Antes de iniciar, es indispensable consultar con un nutriólogo deportivo o un médico enfocado en el ejercicio, para valorar el estado de salud en general, el tipo de actividad física y los objetivos personales.

La pérdida de grasa corporal depende de muchos factores, no solo de entrenar con o sin alimentos previos. Aunque hacer ejercicio en ayunas puede aumentar temporalmente el uso de grasa como fuente de energía, esto no significa que se elimine más grasa corporal a largo plazo.

Lo que realmente importa es el balance energético total: consumir menos calorías de las que el cuerpo gasta a lo largo del día. Si bien algunas personas pueden adaptarse a entrenar en ayunas y notar cambios positivos, otras pueden experimentar fatiga y bajo rendimiento.

El ejercicio en ayunas no garantiza mayor pérdida de grasa, porque también podría ser que la pérdida de peso se base en la masa muscular. La clave está en la constancia del ejercicio, una alimentación adecuada y un estilo de vida saludable.

Antes de hacer cambios en tu rutina, consulta con un profesional de la salud capacitado. Tu bienestar no se mide en kilos, sino en cómo te sientes contigo.

Por: Dra. Gema Nandaí Nájera Valdez

          Ced. Prof. 13591084

          Escuela Superior de Medicina, I.P.N.

Revisado/Modificado: septiembre 2025

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2. Pejanaute-Larráyoz D., Corbi F. & Matas S. (2025). Efectos del ayuno intermitente y el rendimiento deportivo: revisión narrativa. Nutrición hospitalaria, 42(1): 153 – 160. http://dx.doi.org/10.20960/nh.05415