Hidratación: esencial para tu bienestar

Muchas personas pasan por alto un hábito esencial para su bienestar: mantenerse bien hidratadas.  Es común creer que, con un solo vaso de agua al día, o incluso refrescos o aguas azucaradas, es suficiente para cubrir las necesidades del cuerpo. Pero la realidad es otra.

La hidratación adecuada no solo implica beber líquidos, sino asegurar un aporte correcto de agua, considerado un nutriente esencial, a través de alimentos y bebidas. Forma parte fundamental de la nutrición y la seguridad alimentaria.

Para lograr una hidratación efectiva, es importante tener en cuenta que:

• No todas las bebidas hidratan de forma adecuada.

• Una pérdida de agua mayor al 2 % puede afectar el rendimiento físico, la concentración y la función cerebral.

• Es clave revisar el contenido nutricional y de azúcar de las bebidas que consumimos.

Comprender el concepto balance hídrico es clave para valorar la importancia de la hidratación, no solo en el funcionamiento del cuerpo, sino también en el bienestar mental.

El balance hídrico es un concepto fundamental que se refiere al equilibrio entre la cantidad de agua que ingerimos ya sea a través de alimentos, bebidas o agua metabólica y la que perdemos mediante procesos como la sudoración, la orina o las heces. Este equilibrio es esencial para mantener un estado de hidratación adecuado.

Sin embargo, el balance hídrico no depende únicamente de lo que consumimos o eliminamos; también influyen diversos factores personales que regulan este proceso, entre ellos:

• Edad: A medida que envejecemos, el contenido de agua en nuestro cuerpo disminuye. En promedio, un hombre adulto tiene un 60 % de agua en su peso corporal, mientras que en las mujeres esta proporción es del 50 %.

• Sexo: Las necesidades hídricas varían. Generalmente, se recomienda un consumo mínimo diario de 2 litros para mujeres y 2.5 litros para hombres, aunque esto puede cambiar según el peso corporal, el entorno y otros factores.

• Embarazo y lactancia: Durante el embarazo, el volumen sanguíneo aumenta, y en la lactancia se produce una secreción diaria de entre 700 y 1,000 ml de leche, lo que incrementa la demanda de agua.

• Actividad física: Al realizar ejercicio desde trotar hasta un entrenamiento de fuerza, el cuerpo eleva su temperatura y aumenta la sudoración, lo que exige una mayor reposición de líquidos.

• Composición corporal: Las personas con mayor porcentaje de tejido adiposo tienen una menor capacidad de almacenamiento de agua, ya que este tejido contiene menos agua que el tejido magro.

En conjunto, estos factores hacen que el balance hídrico sea un proceso dinámico y personalizado, clave para mantener el buen funcionamiento del organismo.

El agua es el componente más abundante del cuerpo humano porque es indispensable para prácticamente todas las funciones vitales. No solo interviene en procesos como la digestión, sino que también participa en la regulación de la temperatura, la lubricación de las articulaciones y el funcionamiento adecuado de las células. Por eso, más que un simple “relleno”, el agua es un elemento funcional y dinámico, fundamental para mantener el equilibrio interno del organismo. En otras palabras, es una necesidad biológica.

Comprender esto nos ayuda a valorar mejor lo que representa nuestro peso corporal. El peso corporal es la masa total de un individuo, expresada en kilogramos, y se utiliza comúnmente como un indicador general del estado de salud. Este valor puede variar por múltiples factores, como la obesidad, la desnutrición o cambios en la masa muscular. Sin embargo, independientemente de las condiciones individuales, una parte esencial del peso corporal siempre está compuesta por agua.

El agua corporal total se distribuye en dos compartimientos principales: el líquido intracelular, que se encuentra dentro de las células, y el líquido extracelular, que se localiza fuera de ellas. En condiciones normales, alrededor de dos terceras partes del agua corporal se encuentra en el compartimiento intracelular, lo que subraya su importancia para las funciones celulares y el equilibrio interno del organismo.

Además del agua, el equilibrio hídrico depende de otros elementos clave: los electrolitos. Estos son minerales con carga eléctrica que desempeñan funciones esenciales en el organismo, como regular el balance de líquidos, facilitar la transmisión nerviosa y mantener el ritmo cardiaco adecuado.

Cada compartimento del cuerpo tiene un electrolito predominante. En el líquido intracelular, el principal es el potasio, mientras que en el líquido extracelular predomina el sodio. Debido a su papel fundamental en funciones vitales, cualquier alteración en sus niveles debe ser atendida con cuidado, ya que puede comprometer la salud de forma significativa.

El consumo total de líquidos depende de diversos factores, no solo biológicos y fisiológicos, sino también sociales, culturales y relacionados con las preferencias personales. Aun así, la hidratación debe ser constante y adaptarse a variables como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y las condiciones ambientales.

Aunque comúnmente se piensa que el agua solo se obtiene a través de las bebidas, la realidad es distinta: entre el 70 % y el 80 % del agua corporal proviene de lo que bebemos, pero alrededor del 20 % al 30 % se obtiene de los alimentos que consumimos. Esta proporción depende de la cantidad y tipo de alimentos ingeridos. Además, cerca del 10 % corresponde al agua metabólica.

El agua metabólica es aquella generada internamente por el cuerpo durante ciertos procesos del metabolismo, como la oxidación de nutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) para producir energía, así como la ruptura celular. Aunque representa una fracción menor, es una fuente importante que contribuye al balance hídrico total.

Existen diversos consensos sobre la ingesta diaria recomendada de agua, y esta varía según la edad, el sexo, el nivel de actividad física y otros factores individuales.

En México, una investigación realizada en 2018 buscó determinar cuánta agua necesita una persona promedio en el país. Estas fueron algunas de las recomendaciones obtenidas:

• Niñas y niños de 4 a 8 años: entre 1.6 y 2 litros al día
• Niñas y niños de 9 a 13 años: entre 2 y 2.7 litros al día
• Mujeres adolescentes de 14 a 18 años: 1.5 litros al día
• Hombres adolescentes de 14 a 18 años: 2.8 litros al día

• Hombres adultos: 3.7 litros

La principal fuente de hidratación en cualquier etapa de la vida debe ser el agua natural o potable, con excepción de los lactantes, cuya principal fuente de agua es la leche materna.

Existen otras bebidas que también aportan agua, como la leche, el café, el té y los jugos. Sin embargo, muchas bebidas industrializadas, como los refrescos, aunque tienen al agua como ingrediente base, contienen además azúcares, edulcorantes, cafeína, sodio y otros aditivos.

Por esta razón, no deben considerarse una fuente primaria de hidratación, ya que pueden tener efectos adversos si se consumen en exceso y no aportan los mismos beneficios que el agua natural.

Múltiples estudios han demostrado que los adultos con una deshidratación superior al 2 % del peso corporal pueden presentar una disminución en la memoria a corto plazo, así como una menor capacidad de atención y coordinación motora. Esto se debe a que aproximadamente el 75 % del peso del cerebro está compuesto por agua, lo que hace que su funcionamiento se vea directamente afectado cuando hay un déficit hídrico.

En personas que realizan actividad física, una hidratación inadecuada eleva el esfuerzo cardiovascular y dificulta la regulación de la temperatura corporal, lo que reduce notablemente el rendimiento físico y puede incluso desencadenar un golpe de calor, especialmente en ambientes calurosos o durante entrenamientos intensos.

La función renal también se ve comprometida. Un consumo insuficiente de agua puede aumentar el riesgo de infecciones del tracto urinario y contribuir a la formación de cálculos renales (piedras en los riñones). Estas condiciones son más frecuentes en personas que producen menos de un litro de orina al día, consecuencia directa de una baja ingesta de líquidos.

Existen además otras condiciones de salud que pueden verse agravadas por una hidratación deficiente, como el estreñimiento, la fatiga crónica o incluso alteraciones en la presión arterial.

En conclusión, mantener una hidratación adecuada es fundamental para el buen funcionamiento del cuerpo y la mente. El agua no solo forma parte esencial de nuestra composición corporal, también participa en funciones vitales como la regulación de la temperatura, el rendimiento físico, la concentración y la salud renal.

Comprender su importancia y elegir conscientemente fuentes saludables de hidratación es clave para prevenir problemas de salud y mejorar la calidad de vida. Hidratarse es más que una necesidad, debe ser un hábito que impacte positivamente nuestro bienestar diario.

Por: Dra. Gema Nandaí Nájera Valdez

          Ced. Prof. 13591084

          Escuela Superior de Medicina, I.P.N.

Elaborado: mayo 2025

1. Aparicio Vizuete, A., Ortega Anta, R. M., Jiménez Ortega, A. I., López-Sobaler, A. M., & Perea Sánchez, J. M. (2016). Hidratación en la población española: Influencia de estilos de vida y hábitos alimentarios. Nutrición Hospitalaria, 33(Suppl 3), 27–31. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112016001000004

2. Gómez Cervantes, L., Valdez Salazar, H. A., Rodríguez Hernández, A., & López Sánchez, P. (2022). Asociación entre el estado de hidratación y la concentración sérica de electrolitos en mujeres mexicanas. Medicina Interna de México, 34(2), 214–223. https://www.scielo.org.mx/pdf/mim/v34n2/0186-4866-mim-34-02-214.pdf

3. Manual MSD. (2024). Balance hídrico y de sodio - Trastornos endocrinológicos y metabólicos. https://www.msdmanuals.com/es/professional/trastornos-endocrinol%C3%B3gicos-y-metab%C3%B3licos/metabolismo-h%C3%ADdrico/balance-h%C3%ADdrico-y-de-sodio

4. Ortega, R. M., López-Sobaler, A. M., Aparicio, A., Perea, J. M., & Andrés, P. (2020). Hábitos de hidratación y consumo de bebidas en población española: Resultados del estudio ANIBES. Nutrición Hospitalaria, 37(5), 1072–1081. https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v37n5/0212-1611-nh-37-5-1072.pdf