¿Sabías que el ayuno intermitente puede causar efectos secundarios si no se realiza correctamente?

La restricción alimentaria intermitente, mejor conocido como ayuno intermitente, es una estrategia para perder peso que ganado gran popularidad en los últimos años. Su práctica ha sido ampliamente debatida tanto por profesionales de la salud como por personas sin formación especializada.

Existen diversas modalidades de esta práctica, cuyos beneficios han sido respaldados por estudios realizados en humanos y animales. Uno de los hallazgos más destacados es su efectividad en la reducción de la masa corporal, convirtiéndola en una herramienta atractiva para quienes buscan controlar su peso.

El ayuno intermitente se presenta en diversas modalidades, cada una adaptada a diferentes objetivos y niveles de tolerancia.

• Ayuno en días alternados: Esta forma consiste en alternar días sin ingesta calórica con días de alimentación normal. Durante los días de ayuno, no se consume energía proveniente de los alimentos, generando un déficit calórico significativo.

• Ayuno en días alternados modificado: Debido a la complejidad y dificultad de mantener un ayuno completo, esta técnica fue adaptada para mejorar la adherencia. En lugar de una restricción total, se permite consumir entre el 25 % y el 50 % de la energía total requerida durante los días de ayuno, mientras que los días de alimentación son libres de restricciones.

• Alimentación con restricción de tiempo: En este tipo de ayuno, los alimentos se consumen únicamente durante un periodo específico del día, conocido como ?ventana de alimentación?. Generalmente, esta ventana dura entre 8 y 12 horas consecutivas, dejando el resto del tiempo para el ayuno.

El ayuno intermitente genera diversos efectos positivos en el metabolismo, influyendo en la regulación del hambre, la saciedad y la composición corporal.

Uno de los cambios más importantes es la modulación de las señales periféricas de hambre y saciedad, especialmente en personas con obesidad. Este tipo de alimentación incrementa los niveles de adiponectina, una hormona clave en la regulación del metabolismo energético. Este aumento favorece la oxidación de ácidos grasos, disminuye los triglicéridos en sangre y reduce la inflamación crónica asociada a la obesidad.

A nivel visible, el impacto en el tejido adiposo es notable, ya que promueve la reducción de la masa grasa y la circunferencia de la cintura. Estos beneficios están acompañados de mejoras metabólicas adicionales, como:

• Aumento en la sensibilidad a la insulina.
• Reducción de la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
• Incremento en la resistencia física, lo que facilita un mejor desempeño en actividades y entrenamientos.

El ayuno intermitente no solo transforma la composición corporal, sino que también optimiza procesos internos que contribuyen a la salud general. Sin embargo, para maximizar sus beneficios y evitar riesgos, siempre es recomendable practicarlo bajo la supervisión de un profesional de la salud.

Aunque el ayuno intermitente ha ganado popularidad gracias a sus beneficios, es importante tener en cuenta sus limitaciones. Si no se realiza correctamente, puede ocasionar problemas a corto y largo plazo, lo que hace imprescindible contar con la guía de un profesional capacitado.

Efectos secundarios a corto plazo

• Dolores de cabeza: Especialmente frecuentes durante los primeros días del ayuno.

• Baja energía y cansancio: Causados por niveles bajos de glucosa en sangre, lo que puede afectar el desempeño en las actividades diarias.

• Trastornos del sueño: Alteraciones en la calidad o duración del descanso.

• Hambre intensa: Durante periodos prolongados, la sensación de hambre puede volverse incontrolable, llevando a antojos que disminuyen la eficacia del ayuno.

• Mal aliento: Provocado por la producción de cetonas y la disminución del flujo salival.

Efectos secundarios a largo plazo

• Cambios de humor: Como irritabilidad, resultado de altos niveles de estrés corporal.

• Desnutrición: Si el plan no está bien diseñado o se prolonga en el tiempo, aumenta significativamente el riesgo de deficiencias nutricionales.

• Problemas digestivos: Como diarrea, estreñimiento, náuseas e hinchazón abdominal.

La clave para reducir estos riesgos está en un plan de alimentación adecuado, diseñado y supervisado por un profesional de la salud calificado. Esto asegura que el ayuno sea seguro, sostenible y efectivo.

Por: Dra. Gema Nandaí Nájera Valdez

          Ced. Prof. 13591084

          Escuela Superior de Medicina, I.P.N. 

Elaborado: noviembre 2024

• Barbera-Saz, C., Bargues-Navarro, G., Bisio-González, M., Riera-García, L., Rubio-Talens, M., & Pérez-Bermejo., M. (2020, enero - marzo). EL AYUNO INTERMITENTE: ¿LA PANACEA DE LA ALIMENTACIÓN? Actualización en Nutrición, 21, 25?32. https://docs.bvsalud.org/biblioref/2021/08/1282196/rsan_21_1_25.pdf

• Canicoba, M. (2020, julio). Aplicaciones clínicas del ayuno intermitente. Revista de Nutrición Clínica y Metabolismo, 3(2), xx. https://doi.org/10.35454/rncm.v3n2.174

• Fernández, R. R. (2022, julio). El lado oscuro del ayuno intermitente. New Medical Eocnomics. https://www.newmedicaleconomics.es/en-profundidad/el-lado-oscuro-del-ayuno-intermitente/

• Rosas-Fernández, M., Concha-Vilc, C., Oliveira-Batista, L., & Albuquerque, K. T. (2018). Restricción alimentaria intermitente: repercusiones en la regulación de la homeostasis energética hipotalámica y tejido adiposo. An Fac , 79(4), 331?337. https://doi.org/10.15381/anales.v79i4.15640