Creatina en el ejercicio: cómo influye en el cuerpo y el rendimiento

La creatina es uno de los suplementos más populares en disciplinas de fuerza y potencia. Su principal beneficio es el aumento del rendimiento físico ya que actúa como potenciador de la fuerza y favorece el desarrollo de masa muscular.

Su uso se ha extendido ampliamente entre deportistas de alto rendimiento y aquellos entusiastas del gimnasio, lo que ha generado un sólido respaldo científico: numerosos estudios la han catalogado como una opción segura, efectiva y accesible.

Sin embargo, a pesar de su eficacia, muchas personas recurren a ella por recomendación informal, sin una guía profesional. Esta falta de información puede llevar a una suplementación inadecuada y, en algunos casos, a efectos no deseados.

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que el cuerpo humano puede sintetizar de forma endógena, es decir, producir internamente. Este proceso ocurre principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas, a partir de tres aminoácidos (moléculas que forman las proteínas): arginina, glicina y metionina. Cada día, el organismo genera entre 1 y 2 gramos.

Además, de producirla también podemos obtener la creatina a través de la alimentación, especialmente mediante el consumo de carnes rojas y mariscos, que ayuda a compensar la pérdida diaria de aproximadamente 2 gramos.

Una vez en el cuerpo, alrededor del 90% de la creatina se almacena en el músculo esquelético, que es el tipo de músculo que usamos para movernos, como al caminar, correr o levantar pesas. Dentro del músculo se encuentre en dos formas: como fosfocreatina (60%), que actúa como reserva de energía rápida, y en forma libre (40%). Pero también se encuentra en riñón, hígado, cerebro y testículos.

La función principal de la creatina es participar en la síntesis de ATP (adenosín trifosfato), una molécula fundamental que actúa como fuente de energía para las células. Durante actividades físicas intensas y de corta duración, la creatina facilita la transferencia de un grupo fosfato al ADP (adenosín difosfato) para regenerar ATP, permitiendo así que el cuerpo mantenga un mayor rendimiento por más tiempo.

La respuesta a la suplementación con creatina no es igual para todas las personas. Por eso, su uso debe individualizarse como parte de un protocolo nutricional ajustado al sexo, la edad, el tipo de dieta y los niveles basales de creatina en el organismo. No es una fórmula universal, sino una herramienta que, bien utilizada, puede aportar beneficios específicos según las características de cada persona.

En personas con una dieta vegana o vegetariana, por ejemplo, el consumo natural de creatina suele ser muy bajo o nulo, ya que esta se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. Por esta razón, la suplementación puede ofrecer un mayor beneficio en comparación con quienes ya tienen niveles adecuados de creatina muscular.

Además, es fundamental considerar el estado nutricional general, especialmente los niveles de vitamina B12, un nutriente clave en la síntesis de metionina, aminoácido esencial para la producción endógena de creatina. Una deficiencia de B12 puede limitar esta vía de síntesis y, por tanto, reducir los beneficios esperados de la suplementación.

En cuanto a la edad, el uso de creatina en niños y adolescentes no está recomendado, ya que actualmente no existen suficientes estudios que respalden su seguridad en estas etapas del desarrollo. En contraste, los adultos mayores pueden beneficiarse del uso de creatina, ya que con el envejecimiento suelen presentar niveles más bajos, aunque aún no está claro si esto se debe a la edad en sí o a una menor actividad física.

En el caso de hombres jóvenes, la suplementación con creatina ha sido ampliamente estudiada y cuenta con mayor respaldo científico en comparación con las mujeres. Los resultados han demostrado efectos positivos sobre el músculo esquelético, favoreciendo la hipertrofia muscular (aumento del tamaño de las fibras musculares), así como mejoras en el rendimiento físico, especialmente en actividades de fuerza y potencia anaeróbica.

Por su parte, en mujeres post-puberales (después de la pubertad) no embarazadas, aunque la evidencia es más limitada, los estudios disponibles indican que la suplementación con creatina es segura y puede generar beneficios, como el aumento de la masa libre de grasa y de la fuerza muscular. No obstante, no se han observado cambios significativos en el peso corporal total ni en el porcentaje de grasa corporal.

Los suplementos de creatina se encuentran disponibles en diversas presentaciones, como polvo, comprimidos o soluciones líquidas. Entre las formas más utilizadas se destacan:

• Creatina monohidrato: es la forma de creatina más ampliamente investigada y cuenta con el mayor respaldo científico en términos de seguridad y eficacia.

• Creatina etil-éster: desarrollada con el objetivo de mejorar la absorción al ser más lipofílica (afinidad por los lípidos); sin embargo, estudios han demostrado que una proporción significativa se degrada en el ambiente ácido del estómago, lo que reduce su biodisponibilidad. Posteriormente, el compuesto es absorbido en el intestino y eliminado a través de la orina.

• Creatina alcalina: formulada con un pH elevado con la intención de minimizar posibles molestias gastrointestinales. No obstante, la evidencia científica disponible no ha mostrado ventajas relevantes en comparación con la creatina monohidrato.

Diversas investigaciones han documentado que la combinación de creatina con carbohidratos simples puede favorecer una mayor retención de creatina en el músculo, en comparación con su consumo aislado.

También se ha observado que, al iniciar la suplementación, puede producirse un aumento de peso corporal, debido a la retención de agua intracelular asociada al almacenamiento de creatina en el músculo. Este fenómeno es transitorio y no corresponde a un incremento en la masa muscular.

Algunos estudios señalan que esta retención hídrica podría interferir en disciplinas deportivas donde el peso corporal desempeña un papel clave, como la natación o las carreras de velocidad. Asimismo, existe evidencia que indica que el aumento en la demanda de agua a nivel muscular podría incrementar el riesgo de deshidratación, especialmente en ambientes calurosos, lo que ha sido motivo de investigación en el contexto del ejercicio físico.

La evidencia científica actual indica que la suplementación con creatina, particularmente en su forma monohidratada, no altera significativamente la función renal en adultos jóvenes sanos. En este grupo, el impacto observado suele limitarse a un leve aumento en los niveles de creatinina en sangre, un subproducto del metabolismo de la creatina que se utiliza comúnmente como marcador renal. Este incremento no implica necesariamente daño renal, pero puede generar confusión en la interpretación de estudios de función renal si no se considera la suplementación.

En protocolos prolongados, se ha documentado que los niveles de creatinina pueden aumentar de forma más marcada, aunque este efecto suele revertirse al suspender o ajustar la dosis. A pesar de estos hallazgos, aún se requiere más investigación en poblaciones vulnerables, como personas mayores y pacientes con insuficiencia renal, donde la evidencia sigue siendo limitada.

Respecto a su administración, se ha descrito un esquema efectivo que consiste en una fase de carga: distribuir la dosis diaria en cuatro tomas durante un periodo de 4 a 7 días, seguida de una fase de mantenimiento de al menos un mes. Este protocolo ha demostrado incrementar la concentración de fosfocreatina en el músculo entre un 15% y 20%, efecto que puede mantenerse hasta 5 a 8 semanas después de interrumpir la suplementación.

Sin embargo, estudios indican que el efecto ergogénico (mejora del rendimiento físico) tiende a disminuir tras dos meses de uso continuo. Por ello, algunos protocolos incluyen periodos de descanso o “lavado” de 2 a 4 semanas cada 6 a 8 semanas de suplementación, aunque esta práctica aún requiere más validación científica.

En general, la suplementación con creatina es segura cuando se utiliza en las dosis establecidas por la evidencia científica. No obstante, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves, especialmente durante las primeras etapas de uso.

Uno de los efectos más comunes reportados son los calambres musculares, que se han asociado a alteraciones en el equilibrio hídrico, ya que la creatina favorece la retención de agua dentro del músculo. En muchos casos, estos síntomas pueden reducirse al mejorar la ingesta de líquidos, lo que ayuda a mantener una adecuada hidratación.

También se han documentado molestias gastrointestinales, como náuseas o distensión abdominal. Estas suelen presentarse cuando el suplemento no se diluye correctamente o se consume en ayunas. Diversos estudios sugieren que estos efectos pueden minimizarse si se toma con el estómago lleno o con mayor cantidad de agua.

En disciplinas deportivas que exigen alta flexibilidad o velocidad, algunos autores han observado que el incremento en la masa libre de grasa y el volumen muscular podría tener un impacto en el rango de movimiento, especialmente en zonas como los hombros. Además, la retención de agua intracelular puede generar una sensación de rigidez muscular, que podría interferir con el desempeño en este tipo de deportes.

Después de revisar la información abordada en este blog, es importante recordar que la respuesta a la suplementación con creatina es altamente individual. Por ello, sus posibles efectos deben evaluarse considerando el perfil físico, el perfil bioquímico el cual puede obtenerse mediante análisis de laboratorio, como la biometría hemática, la química sanguínea de 45 elementos y el examen general de orina, así como los objetivos personales y el tipo de actividad física que realiza cada persona.

Asimismo, cualquier estrategia de suplementación incluso aquellas enfocadas en mejorar el rendimiento deportivo debe ser valorada por un profesional de la salud capacitado e integrada dentro de un plan alimenticio personalizado. Este enfoque no solo permite potenciar los beneficios del suplemento, sino que también ayuda a reducir el riesgo de efectos adversos, asegurando un uso responsable, seguro y eficaz.

Por: Dra. Gema Nandaí Nájera Valdez

          Ced. Prof. 13591084

          Escuela Superior de Medicina, I.P.N.

Elaborado: mayo 2025

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