Ajonjolí | Propiedades y beneficios

El ajonjolí, también conocido como sésamo (Sesamum indicum), es una semilla oleaginosa pequeña y dorada, que aporta grandes cantidades de aceites naturales, muy popular en diversas culturas. Esta planta es originaria de la India y África, y actualmente se cultiva en grandes cantidades en países del Medio Oriente y en México, donde ha sido ampliamente adoptada en la gastronomía tradicional. En México, es un ingrediente esencial en platillos como el mole poblano, pipián, aderezos, panes, y otros alimentos típicos. 

La planta del ajonjolí puede crecer entre 60 centímetros y 1.5 metros de altura. Las semillas se encuentran dentro de pequeñas cápsulas que producen entre 8 y 35, dependiendo de su tamaño. Hoy en día, México es uno de los principales productores de ajonjolí a nivel mundial, especialmente en los estados de Sinaloa, Guerrero y Michoacán, que destacan por la alta calidad y cantidad de sus cosechas.

El ajonjolí, o sésamo, es una semilla rica en nutrientes esenciales que le otorgan múltiples propiedades beneficiosas para la salud. A continuación, se describen las principales propiedades del ajonjolí basadas en su perfil nutricional:

• Omega-3 y omega-6: son una excelente fuente de grasas insaturadas, particularmente, que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) lo que disminuye el riesgo de arteriosclerosis y enfermedades cardiovasculares. Los fitosteroles bloquean la absorción del colesterol en el intestino. Estos ácidos grasos esenciales también favorecen la salud cerebral y contribuyen a la reducción de procesos inflamatorios en el organismo.  

• Fibra soluble e insoluble: contribuye a regular los niveles de glucosa en sangre, ayudando a prevenir picos de glucosa y proporcionando un efecto protector en la salud digestiva. La fibra insoluble actúa como prebiótico, favoreciendo la salud del microbiota intestinal, mientras que la fibra soluble apoya la digestión, previene el estreñimiento y facilita la eliminación de toxinas. 

• Calcio:  esencial para la formación y el mantenimiento de huesos fuertes.

• Hierro: previene la anemia.

• Magnesio: ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso y la inmunidad. crucial en la función cognitiva y la regulación del estado de ánimo. Reduce el estrés y mejora la calidad del sueño, lo cual es beneficioso para quienes padecen ansiedad o insomnio.

• Fósforo: aporta a la mineralización ósea.

• Zinc: ayuda en la regeneración celular y contribuye a la densidad ósea, lo cual es importante para prevenir condiciones como la osteoporosis. Ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso y la inmunidad. Fortalece el sistema inmunológico, en conjunto con el selenio, al contribuir en la producción de glóbulos blancos y la actividad de las enzimas antioxidantes que combaten infecciones. 

• Vitamina E: antioxidante que protege las células del daño oxidativo, lo cual es fundamental para mantener la función inmune y proteger contra infecciones y enfermedades crónicas. 

• Proteínas vegetales: esto lo convierte en una buena fuente de proteína para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas, contribuyendo a la regeneración celular y la reparación de tejidos. 

• Propiedades antioxidantes: contiene lignanos, como la sesamina y el sesamol, que actúan como antioxidantes naturales. Estos compuestos ayudan a reducir el estrés oxidativo en las células, lo cual es clave en la prevención de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, el envejecimiento prematuro y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. 

• Energía y resistencia física: por su perfil nutricional, aporta una considerable cantidad de energía en forma de grasas saludables, carbohidratos complejos y proteínas.

• Fitoestrógenos y vitamina V6: los fitoestrógenos compuestos de origen vegetal simulan la actividad de los estrógenos, permiten el equilibrio hormonal en mujeres, especialmente durante la menopausia, aliviando síntomas como los sofocos y mejorando la salud ósea. La vitamina B6 también es importante para la síntesis de neurotransmisores y hormonas, apoyando la salud reproductiva y el estado de ánimo. 

• Piel y cabello: el zinc, vitamina E y ácidos grasos insaturados, promueven la regeneración celular y la reparación de tejidos, favoreciendo una piel más saludable y mejorando la cicatrización de heridas. Los ácidos grasos insaturados mantienen la hidratación de la piel y mejoran la elasticidad, lo que ayuda a prevenir la sequedad y el envejecimiento prematuro. Estos nutrientes también fortalecen los folículos capilares, contribuyendo a un cabello más fuerte y saludable. 

La inclusión del ajonjolí en la alimentación diaria es sencilla y beneficiosa, ya que su versatilidad permite agregarlo a una variedad de platos. Aquí se presentan algunas de las mejores maneras de incluir esta semilla en la dieta diaria:

Batidos y smoothies

Las semillas de ajonjolí pueden mezclarse en batidos o smoothies para enriquecerlos con grasas saludables. Es recomendable moler las semillas previamente. Elige tu batido favorito y agrégale las semillas.

Espolvorearlo sobre ensaladas

Las semillas de ajonjolí tostadas tienen un sabor agradable y crujiente, lo que las convierte en un topping ideal para ensaladas, arroces, verduras y sopas. Tostar ligeramente las semillas potencia su sabor y facilita la absorción de nutrientes.

Empanizador

Mezclar semillas de ajonjolí con pan rallado o avena molida para crear una mezcla de empanizado saludable es una excelente opción. Este empanizado se adhiere bien a vegetales, pescado y pollo, agregando un sabor suave y una textura crujiente al plato final.

El ajonjolí es un alimento altamente nutritivo y versátil, cuya inclusión regular en la dieta puede proporcionar beneficios significativos para la salud. Gracias a su rica composición de grasas saludables, proteínas, fibra, minerales como calcio, hierro y zinc, y potentes antioxidantes, el ajonjolí contribuye a la salud cardiovascular, fortalece los huesos, apoya el sistema inmunológico, favorece la digestión y mejora el estado de ánimo y la función cognitiva. Además, sus fitoestrógenos ayudan a regular las hormonas y mejorar la salud reproductiva. Con todos estos beneficios, el ajonjolí destaca como un aliado natural y eficaz para la prevención de enfermedades y el bienestar general, convirtiéndose en un complemento ideal para una dieta balanceada y saludable.

Por: Dra. Gema Nandaí Nájera Valdez

          Ced. Prof. 13591084

          Escuela Superior de Medicina, I.P.N. 

Revisado/Modificado: noviembre 2024

1. Beingbiotiful. (2015). Leche de Sésamo. Beingbiotiful. https://www.beingbiotiful.com/2015113leche-de-ssamo/ 

2. El poder del consumidor. (2023). El poder de… El ajonjolí. El Poder Del Consumidor. https://elpoderdelconsumidor.org/2023/05/el-poder-de-el-ajonjoli-2/ 

3. Estelles, A., Gómez, M. S., Parra-Martínez, F. J., Romero, A. J., & López, L. B. (2020). Semillas de girasol, lino, chía y sésamo. Compuestos nutricionales y su efecto sobre la salud. Revista Nutrición Investiga. https://escuelanutricion.fmed.uba.ar/revistani/pdf/21a/rb/911_c.pdf 

4. Asociación Nacional de Industriales de Aceites y Mantecas Comestibles. (2023). Las propiedades y alternativas del ajonjolí impulsan a la semilla a ser un alimento integral. ISSUU. https://issuu.com/aniame/docs/revista_119/s/20872489 

5. Representación Agricultura Guerrero. (2019). Ajonjolí beneficios y propiedades en nuestra vida. Representación Agricultura Guerrero.  https://www.gob.mx/agricultura/guerrero/articulos/ajonjoli-beneficios-y-propiedades-en-nuestra-vida?idiom=es 

6. Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural. (2024). El Ajonjolí y sus maravillas para la salud. Secretaria de Agricultura y Desarrollo Rural. https://www.gob.mx/agricultura/es/articulos/el-ajonjoli-y-sus-maravillas-para-la-salud 

7. Valero, G. T., Rodríguez Alonso, P., Ruiz Moreno, E., Ávila Torres, J. M., & Varela Moreiras, G. (2018). La alimentación española. Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. https://www.fen.org.es/storage/app/media/imgPublicaciones/2018/libro-la-alimentacion-espanola.pdf