Arándanos | ¿Cuáles son sus beneficios?

Los arándanos, conocidos científicamente como Vaccinium spp., son pequeños frutos redondeados de color azul intenso o rojo, ampliamente valorados por sus propiedades nutricionales. Su historia comienza en los bosques y regiones montañosas de América del Norte, particularmente en Estados Unidos y Canadá, donde crecen de forma silvestre desde hace siglos. 

Estas bayas eran parte fundamental de la dieta de las tribus indígenas americanas, quienes las utilizaban no solo como alimento, sino también por sus propiedades medicinales para tratar infecciones urinarias y mejorar la vista. 

Existen más de 450 especies dentro del género Vaccinium, siendo las más conocidas el Vaccinium corymbosum (arándano azul o "highbush") Vaccinium subg. Oxycoccus y el Vaccinium angustifolium (arándano silvestre o "lowbush"). 

Aunque originalmente eran exclusivos de las regiones frías del hemisferio norte, con el tiempo se han adaptado y cultivado en países del hemisferio sur como Chile, Argentina, Perú, Australia y Nueva Zelanda, ampliando su presencia global.

Los arándanos son considerados una "superfruta" debido a su composición rica en nutrientes esenciales y compuestos bioactivos. Estos pequeños frutos contienen:

• Altos niveles de antioxidantes, lo que le brinda la capacidad para combatir el estrés oxidativo, un proceso celular que contribuye al envejecimiento y a enfermedades crónicas. Ayudan a prevenir el daño celular causado por los radicales libres.

• Pocas calorías: los arándanos naturales no contienen grasas ni colesterol, ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que ayudan a disminuir la presión arterial, mejorar la circulación sanguínea y reducir los niveles de colesterol LDL. 

• Vitamina C: la cual fortalece el sistema inmunológico, ayuda a prevenir resfriados y contribuye a la regeneración de tejidos.

• Vitamina K: cumple un papel esencial en la coagulación sanguínea y la salud ósea, siendo uno de los nutrientes que complementan el perfil antioxidante de la fruta. 

• Fibra dietética: favorece el tránsito intestinal, promueve la saciedad y ayuda a regular los niveles de glucosa y el colesterol en sangre.

• Minerales: como el magnesio y el potasio, los cuales contribuyen al funcionamiento adecuado del sistema muscular y nervioso, así como al equilibrio electrolítico del organismo.

• Diuréticos: estimulan la eliminación de líquidos, siendo beneficiosos para reducir la retención y mejorar la función renal. 

• Astringentes: son un gran auxiliar para tratar las afecciones intestinales como la diarrea. 

• Sistema nervioso: su contenido de flavonoides contribuye a mejorar la memoria y el aprendizaje, y protege al cerebro del deterioro cognitivo. Estudios han vinculado el consumo de arándanos con una menor incidencia de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson. 

• Sistema digestivo: sus propiedades antibacterianas, antiinflamatorias y antidiarreicas ayudan a diferentes enfermedades intestinales. Además, su uso se ha documentado para el tratamiento de infecciones en vías urinarias, fiebre tifoidea e incluso problemas hepáticos y de la piel. 

• Prevención de la diabetes tipo 2: tiene la capacidad para modular la respuesta glucémica y mejorar la sensibilidad a la insulina.

Además de saludables, los arándanos son muy versátiles y pueden consumirse en diferentes formas. Te compartimos tres formas saludables de consumirlos.

1. Yogur natural con arándanos frescos
   
   
   Ingredientes:
   
   
   • 1 taza de yogur natural (sin azúcar)
   • ½ taza de arándanos frescos o descongelados
   • 1 cucharadita de miel (opcional)
   • 1 cucharada de semillas de chía o linaza
   Preparación:
   
   
   1. Coloca el yogur en un tazón.
   2. Añade los arándanos encima, mezclando suavemente para no romperlos.
   3. Si deseas un toque dulce, agrega miel.
   4. Espolvorea las semillas de chía o linaza al final.
   5. Disfruta como desayuno o snack nutritivo.
2. Trufas energéticas de arándanos
   
   
   Ingredientes:
   
   
   • ½ taza de arándanos descongelados
   • 6 dátiles sin hueso
   • ½ taza de avena sin gluten
   • ¼ taza de mantequilla de almendra
   • ¼ taza de semillas de chía
   • Opcional: 1 cucharadita de açaí en polvo
   Preparación:
   
   
   1. Mezcla todos los ingredientes en un procesador de alimentos hasta obtener una pasta pegajosa.
   2. Con las manos húmedas, forma bolitas del tamaño de una cucharada.
   3. Coloca las trufas en una bandeja, cúbrelas y refrigéralas por al menos 1 hora.
   4. Sirve frías como snack saludable.
3. Salsa de arándanos para carnes
   
   
   Ingredientes:
   
   
   • 1 taza de arándanos frescos
   • 1 vaso de jugo de naranja natural
   • 1 cucharadita de azúcar moreno (puedes ajustar al gusto)
   • Un chorrito de vino dulce (opcional)
   • Canela o pimienta (opcional, al gusto)
   Preparación:
   
   

   1. Coloca los arándanos y el jugo de naranja en una cacerola a fuego medio.

   2. Agrega el azúcar y deja cocinar, removiendo, hasta que los arándanos se deshagan y la mezcla espese.

   3. Añade vino dulce si deseas un toque especial, o condimenta con canela para un sabor más cálido o pimienta para un contraste.

   4. Sirve caliente como acompañamiento de carnes o pescados como salmón.

Incluir arándanos en la alimentación diaria representa una decisión acertada tanto por sus propiedades nutricionales como por su impacto positivo en la salud. Este pequeño fruto originario de América del Norte ha ganado reconocimiento global como una superfruta, no solo por su contenido en antioxidantes, fibra y vitaminas, sino también por su capacidad para prevenir enfermedades cardiovasculares, mejorar la función cognitiva y contribuir al control de afecciones metabólicas.

Su versatilidad culinaria permite disfrutarlo en múltiples preparaciones, desde recetas sencillas como yogur con frutas, hasta alternativas más elaboradas como trufas energéticas o salsas gourmet para platillos salados. Además, gracias a su bajo contenido en sodio, potasio y fósforo, también es una opción recomendada en dietas terapéuticas, como las diseñadas para personas con enfermedades renales.

A medida que crece su cultivo en diferentes regiones del mundo, el arándano no solo fortalece economías agrícolas locales, sino que se posiciona como un alimento funcional indispensable para quienes buscan cuidar su bienestar de forma natural.

Por: Dra. Gema Nandaí Nájera Valdez

          Ced. Prof. 13591084

          Escuela Superior de Medicina, I.P.N. 

Revisado/Modificado: abril 2025

1. Cámara de Comercio de Lima ? IDEXCAM. (s.f.). Oportunidades y retos en la exportación de arándanos. Instituto de Investigación y Desarrollo de Comercio Exterior. https://apps.camaralima.org.pe/RepositorioAPS/0/0/par/ESTUDIO8/Oportunidades-y-retos-en-la-exportaci%C3%B3n-de-ar%C3%A1ndanos.pdf
2. Ékolo. (2021). 7 formas diferentes de consumir arándanos. Blog Ékolo. https://www.ekolo.es/blog/consejos-saludables/7-formas-diferentes-de-consumir-arandanos
3. García Rubio, J. C., & Ciordia, A. M. (2007). El uso medicinal del arándano a lo largo de la historia. Blueberries Consulting. https://cdn.blueberriesconsulting.com/2015/07/pdf_000119.pdf
4. Mariño Ortiz, S., & Monteza Horna, L. Y. (2022). Efecto antiinflamatorio de arándanos (Vaccinium corymbosum) en consumo de dietas hipercalóricas en estudiantes de farmacia y bioquímica de la UNID-2022 [Tesis de licenciatura, Universidad Interamericana para el Desarrollo]. Alicia ? Concytec. https://alicia.concytec.gob.pe/vufind/Record/UNID_1d9db0465dec5199c04ef98abfb4f165
5. National Kidney Foundation. (s.f.). Arándanos. National Kidney Foundation. https://www.kidney.org/es/kidney-topics/arandanos
6. Nogales Mosquera, P. E. (2022). Elaborar un plan de negocios para la comercialización de arándanos a fin de conocer el fruto por sus beneficios para la salud, para un grupo objetivo de mujeres de 25 a 45 años, en la ciudad de Quito en el año 2022 [Tesis de maestría, Universidad de Las Américas]. Repositorio Institucional UDLA. https://dspace.udla.edu.ec/handle/33000/13926
7. Secretaría de Agricultura y Desarrollo Rural. (2017). Arándano: Un fruto con maravillosas propiedades. Gobierno de México. https://www.gob.mx/agricultura/es/articulos/arandano#:~:text=El%20ar%C3%A1ndano%20es%20uno%20de,fruto%20fortalece%20el%20sistema%20inmunitario.
8. Tinoco-Plasencia, C. J. ., Zambrano-Casimiro, L. M. ., Roque-Paredes, O. ., Chávez-Mayta, R. W. ., Maguiña-Vásquez, B. M. ., & Espejo Calderón, J. W. . (2023). Los arándanos, generalidades y desarrollo en el mercado mundial: una revisión de literatura. Paideia XXI, 13(1), 125?140. https://doi.org/10.31381/paideia.v13i1.5674