Hábitos alimenticios | Equilibrio hormonal

El equilibrio hormonal juega un papel fundamental en la salud de la mujer y puede verse influenciado por diversos factores, incluyendo la alimentación. A lo largo de las distintas etapas de la vida, los cambios hormonales afectan los hábitos alimenticios y el metabolismo, lo que hace imprescindible adoptar una dieta adecuada para mantener la estabilidad hormonal y el bienestar general. En este artículo, exploraremos cómo los cambios hormonales afectan la alimentación de las mujeres, qué nutrientes son esenciales en cada etapa y cómo una dieta equilibrada contribuye a la salud reproductiva y hormonal.

Las hormonas regulan múltiples funciones en el organismo, incluyendo el apetito, el metabolismo y la distribución de la grasa corporal. Durante la pubertad, la menstruación, el embarazo y la menopausia, las fluctuaciones hormonales pueden alterar la sensación de hambre y la preferencia por ciertos alimentos.

Pubertad y adolescencia: crecimiento y mayor demanda energética

En la pubertad, el aumento de estrógeno, progesterona y hormona del crecimiento impulsa el desarrollo de los órganos reproductivos y  cambios en la composición corporal como el aumento de senos, ensanchamiento de caderas, etc. Este período se asocia con un incremento en la demanda energética y la necesidad de consumir proteínas, calcio y hierro para favorecer el crecimiento óseo y muscular. Sin embargo, la influencia hormonal también puede provocar mayor apetito por carbohidratos y azúcares refinados, lo que puede afectar el peso si la alimentación no es equilibrada.

Menstruación: fluctuaciones en el apetito y antojos

Los cambios hormonales que ocurren durante el ciclo menstrual afectan el metabolismo y el comportamiento alimenticio. En la fase lútea (los días previos a la menstruación), el aumento de progesterona puede generar antojos de alimentos ricos en carbohidratos y grasas. Este fenómeno responde a la necesidad del cuerpo de obtener energía rápida para compensar el gasto metabólico y el ligero aumento en la temperatura basal. Además, los niveles bajos de serotonina durante esta fase pueden contribuir al deseo de consumir dulces y alimentos altamente energéticos, que estimulan su producción para sentirse mejor anímicamente.

Por otro lado, la menstruación conlleva una pérdida de hierro debido al sangrado, lo que hace crucial la ingesta de alimentos ricos en este mineral, como espinacas, legumbres, carnes magras y cereales fortificados, para prevenir la anemia por deficiencia de hierro.

Embarazo y lactancia: cambios en el metabolismo y mayor demanda de nutrientes

Durante el embarazo, el aumento de estrógeno, progesterona y gonadotropina coriónica humana (hCG) modifica el metabolismo y la distribución de nutrientes. El cuerpo aumenta la retención de grasas para proporcionar una fuente de energía al feto, lo que puede provocar un incremento en el apetito y una mayor preferencia por ciertos alimentos. 

• Proteína y hierro: Durante el embarazo y la lactancia, el requerimiento de proteínas y hierro se incrementa significativamente para el desarrollo del bebé y la producción de leche materna. Se recomienda el consumo de carnes magras, legumbres, huevos y frutos secos.

• Ácidos grasos omega-3: Son esenciales para el desarrollo del cerebro del bebé y se encuentran en pescados grasos como el salmón y la trucha.

• Calcio y vitamina D: Son cruciales para el desarrollo óseo del bebé y para mantener la densidad ósea de la madre. Se pueden obtener a través de productos lácteos, almendras y vegetales de hoja verde.

En la lactancia, los niveles de prolactina y oxitocina regulan la producción de leche, lo que puede generar un aumento del apetito. La hidratación también es clave, ya que el cuerpo necesita mayores cantidades de líquidos para la producción de leche materna.

Menopausia: metabolismo más lento y mayor riesgo de osteoporosis

La menopausia se caracteriza por una disminución en los niveles de estrógeno y progesterona, lo que ralentiza el metabolismo y puede llevar a un aumento de peso si la alimentación no es adecuada. Además, la reducción del estrógeno afecta la salud ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis.

Para contrarrestar estos efectos, se recomienda:

• Aumentar la ingesta de calcio y vitamina D para prevenir la pérdida ósea. Fuentes clave incluyen productos lácteos, brócoli, almendras y pescados con espinas comestibles como las sardinas.

• Reducir el consumo de azúcares y carbohidratos refinados para evitar picos de insulina y acumulación de grasa abdominal.

• Incorporar grasas saludables como las del aguacate, frutos secos y aceite de oliva, que ayudan a regular la producción de hormonas y reducir la inflamación.

A lo largo de la vida, las mujeres necesitan distintos nutrientes para mantener un óptimo equilibrio hormonal y una buena salud. Algunos de los más importantes incluyen:

• Hierro: fundamental en la menstruación y el embarazo, ya que previene la anemia. Se encuentra en carnes rojas magras, espinacas, lentejas y cereales fortificados. 

• Calcio y vitamina D: necesarios para la salud ósea, especialmente después de la menopausia. El calcio se encuentra en productos lácteos, almendras y verduras de hoja verde, mientras que la vitamina D se obtiene de la exposición al sol y de pescados grasos como el salmón.

• Ácidos grasos omega-3: contribuyen a la regulación hormonal y la salud cardiovascular. Se hallan en el pescado, las nueces y el aceite de linaza. 

• Ácido fólico: indispensable en la etapa fértil y el embarazo para prevenir defectos del tubo neural en el feto. Se encuentra en legumbres, espinacas y cereales fortificados. 

• Fibra: ayuda a mantener el equilibrio de la insulina y la salud digestiva, reduciendo el riesgo de enfermedades metabólicas. Se obtiene de cereales integrales, frutas y verduras. 

Una dieta equilibrada puede contribuir a mantener un sistema hormonal saludable y prevenir problemas como el síndrome de ovario poliquístico (SOP) y la menopausia prematura. Los alimentos ricos en fitoestrógenos, como la soja y las semillas de lino, pueden ayudar a regular los niveles de estrógeno y reducir los síntomas de la menopausia. 

El consumo excesivo de azúcares y carbohidratos refinados puede desestabilizar la insulina, una hormona clave en el metabolismo y la salud reproductiva. Se recomienda priorizar carbohidratos complejos, como los presentes en granos integrales y legumbres, para evitar picos de glucosa en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina. 

Asimismo, las grasas saludables provenientes del aguacate, el aceite de oliva y los frutos secos favorecen la producción de hormonas esteroides, esenciales para el equilibrio hormonal femenino.

Para mantener un adecuado equilibrio hormonal a través de la alimentación, es recomendable tomar en cuenta estrategias como las siguientes:

• Consumir una dieta variada y equilibrada: priorizar alimentos naturales y evitar ultraprocesados que contengan aditivos y conservantes que puedan alterar el sistema endocrino. 

• Mantener un adecuado consumo de proteínas: las proteínas de alta calidad, como las presentes en el pescado, el huevo y las legumbres, son clave para la síntesis hormonal.

• Incluir grasas saludables: el omega-3 y los ácidos grasos monoinsaturados son fundamentales para la producción de hormonas y la reducción de la inflamación. 

• Regular el consumo de azúcares y harinas refinadas: estos pueden generar desequilibrios en la insulina y afectar la producción de estrógeno y progesterona.

• Hidratarse adecuadamente: el agua es esencial para todas las funciones metabólicas y hormonales del cuerpo.

• Evitar deficiencias nutricionales: En algunos casos, los suplementos de hierro, calcio o vitamina D pueden ser necesarios, especialmente en la menopausia o durante el embarazo.

El equilibrio hormonal es un pilar fundamental en la salud femenina y puede ser promovido a través de una alimentación adecuada. Comprender cómo los nutrientes esenciales influyen en cada etapa de la vida permite adoptar hábitos saludables que impactan positivamente en el bienestar general. Priorizar alimentos frescos y ricos en nutrientes es la clave para mantener una armonía hormonal a lo largo del tiempo. Además, acudir con un profesional especializado en nutrición es fundamental para conocer las cantidades adecuadas de macronutrientes y la necesidad de suplementación de vitaminas y minerales para tu caso en particular.

Por: Dra. Gema Nandaí Nájera Valdez

          Ced. Prof. 13591084

          Escuela Superior de Medicina, I.P.N. 

Revisado/Modificado: marzo 2025 

1. Golden, C. (2023). Cuatro nutrientes importantes para la mujer. American Diabetes Association. Diabetes Food Hub. https://diabetesfoodhub.org/es/blog/cuatro-nutrientes-importantes-para-la-mujer

2. Oficina para la salud de la mujer OASH. (2021). Vitaminas y minerales para mujeres. Women's Health. https://espanol.womenshealth.gov/healthy-eating/how-eat-health/vitamins-and-minerals-women

3. Oficina para la salud de la mujer OASH. (2021). Alimentación saludable y mujeres. Women's Health. https://espanol.womenshealth.gov/healthy-eating/healthy-eating-and-women

4. Pruthi, S. (2023). Dieta para tratar el hipotiroidismo: ¿Pueden ciertos alimentos aumentar la función tiroidea? Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/hypothyroidism/expert-answers/hypothyroidism-diet/faq-20058554

5. [Referencia del libro de Google]
   Pelz. M. (2024). Ayunar para sanar. Hay House Inc. https://books.google.com.mx/books?hl=es&lr=&id=VXrlEAAAQBAJ&oi=fnd&pg=PT6&dq=alimentos+para+mujeres+hormonas&ots=HFvv29W-LQ&sig=5M5h4pc529ABE0a2v0YPRTiBYb0&redir_esc=y#v=onepage&q=alimentos%20para%20mujeres%20hormonas&f=false