Vitamina C | ¿Para qué sirve?

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un nutriente esencial que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo, por lo que debe obtenerse diariamente a través de la alimentación o suplementos. Es una vitamina hidrosoluble, lo que significa que se disuelve en agua y no se almacena en grandes cantidades en el organismo, lo que refuerza la necesidad de un consumo continuo. 

Este compuesto orgánico participa en una amplia variedad de procesos biológicos indispensables para la salud celular y la integridad de los tejidos del cuerpo. 

Desde el punto de vista nutricional, una dieta equilibrada rica en frutas y verduras es suficiente para alcanzar los requerimientos diarios de vitamina C. 

Los requerimientos diarios de vitamina C varían según la edad, el sexo y el estado fisiológico. Para adultos, la cantidad recomendada es de 90 mg para hombres y 75 mg para mujeres, aumentando durante el embarazo y la lactancia.

Existen diversos beneficios del consumo de la vitamina C, como las que mencionaremos a continuación:

• Fortalece el sistema inmunológico: estimula la producción y función de los glóbulos blancos, lo que ayuda al cuerpo a defenderse de infecciones y enfermedades. 

• Antioxidante: ayuda a proteger las células del cuerpo contra sustancias dañinas llamadas radicales libres. Estas sustancias pueden acumularse por cosas como la contaminación, el humo del cigarro o el estrés, y dañan poco a poco las células y los tejidos. Cuando la vitamina C las neutraliza, evita que ese daño se acumule, lo cual disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades graves como el cáncer o problemas del corazón. 

• Formación de colágeno: es fundamental para la síntesis de colágeno, una proteína estructural esencial en piel, huesos, tendones, vasos sanguíneos y encías. 

• Mejora la cicatrización: al favorecer la producción de colágeno y reducir la inflamación, acelera el proceso de curación de cortes, quemaduras y heridas quirúrgicas. 

• Facilita la absorción del hierro no hemo (origen animal): aumenta significativamente la absorción del hierro de origen vegetal cuando se consumen juntos, ayudando a prevenir la anemia ferropénica. 

• Previene el escorbuto: enfermedad provocada por la deficiencia de la vitamina C. 

• Promueve la salud cardiovascular: su acción antioxidante ayuda a proteger los vasos sanguíneos y puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón. 

• Favorece la salud ósea y dental: participa en la formación de dentina y hueso, esenciales para el crecimiento y mantenimiento del esqueleto y los dientes. 

• Contribuye al rejuvenecimiento de la piel: tiene efectos despigmentantes, reduce manchas, líneas de expresión y mejora la elasticidad y textura cutánea al estimular la regeneración celular. Su aplicación tópica o consumo regular puede contribuir significativamente al rejuvenecimiento facial y a la prevención de arrugas. 

• Reduce el daño causado por el tabaquismo y contaminantes: ayuda a contrarrestar el estrés oxidativo generado por el humo del tabaco y la exposición a contaminantes ambientales. 

• Participa en la síntesis de neurotransmisores y hormonas: interviene en la producción de norepinefrina (sustancia química natural que actúa como hormona y neurotransmisor) y otras sustancias esenciales para el buen funcionamiento neurológico y hormonal. 

La vitamina C se puede evaluar mediante distintas pruebas clínicas que ayudan a conocer su concentración en el organismo, aunque cada método tiene ventajas y limitaciones. Las dos formas más comunes para determinar su nivel es a través de análisis sanguíneos.

La prueba vitamina C en suero, evalúa la concentración en sangre del ácido ascórbico. Esta prueba puede reflejar la cantidad de vitamina C disponible en el momento de la extracción. En general, se considera un nivel normal entre 0.6 y 2 mg/dL, aunque los valores de referencia pueden variar ligeramente entre laboratorios. 

También se puede realizar una prueba de excreción urinaria, que permite estimar el consumo reciente de vitamina C. Esta prueba mide la cantidad de ácido ascórbico eliminada por la orina tras una dosis de prueba o durante un periodo de tiempo determinado. Si bien es útil para valorar la ingesta, no siempre refleja con exactitud el estado funcional del organismo, ya que depende de factores como la hidratación o la función renal. 

La vitamina C está presente en una amplia variedad de frutas y verduras, especialmente en aquellas de sabor ácido, colores intensos o que se consumen frescas. Para mantener niveles adecuados de este nutriente, es fundamental incluir estos alimentos en la dieta diaria, ya que el cuerpo no puede producirla ni almacenarla por largos periodos.

Entre frutas, verduras y hortalizas más ricas en vitamina C destacan por cada 100 gramos las siguientes:

• Guayaba (273 mg)

• Pimiento (131mg)

• Papaya (80 mg)

• Kiwi (71 mg)

• Coliflor y col (65 - 67 mg)

• Frambuesa (60 mg)

• Limón y naranja (50 mg)

• Toronja (44 mg)

Mientras que otras buenas fuentes de esta vitamina son el brócoli, las espinacas, y los espárragos. Las papas también contienen vitamina C, aunque en menor cantidad, pero al ser consumidas con frecuencia pueden contribuir significativamente a la ingesta total diaria. 

Además de su concentración natural, la biodisponibilidad de la vitamina C puede verse afectada por el método de preparación. La cocción prolongada y las altas temperaturas destruyen parte de la vitamina, a esta propiedad  se le conoce como termolábil. Por ello, se recomienda consumir estos alimentos crudos o al vapor, y preferiblemente frescos, para conservar la mayor cantidad de ácido ascórbico posible. 

Mantener una dieta variada, rica en frutas y verduras frescas, no solo garantiza una adecuada ingesta de vitamina C, sino que también aporta fibra, antioxidantes y otros nutrientes esenciales para una buena salud.

Aunque muchas personas obtienen suficiente cantidad a través de una dieta equilibrada rica en frutas y verduras, ciertas condiciones como el tabaquismo, enfermedades crónicas o dietas restrictivas, pueden aumentar el riesgo de deficiencia. Por ello, conocer cómo se mide, qué alimentos la contienen y qué beneficios ofrece, permite adoptar decisiones más conscientes sobre el cuidado personal.

Ya sea por sus propiedades terapéuticas, su papel en la prevención de enfermedades o su utilidad en el cuidado de la piel, la vitamina C sigue siendo uno de los nutrientes más estudiados y valorados dentro de la nutrición moderna. Incluirla en el estilo de vida no solo contribuye al bienestar físico, sino que también refuerza una salud integral a largo plazo.

Por: Dra. Gema Nandaí Nájera Valdez

          Ced. Prof. 13591084

          Escuela Superior de Medicina, I.P.N. 

Revisado/Modificado: abril 2025

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