Quinoa | ¿Qué es y para qué sirve?

La quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) es un cultivo originario de los Andes sudamericanos, con registros de domesticación que se remontan a entre 5,000 y 7,000 años atrás. Se cree que su centro de origen es la región de Puno, en Perú, desde donde se extendió a lo largo de la cordillera andina, alcanzando altitudes de hasta 4,000 metros sobre el nivel del mar y llegando incluso a las costas de Chile. Su adaptación a diversas condiciones geográficas demuestra su gran plasticidad genética (capacidad de cambio genético), lo que ha permitido su cultivo en diferentes partes del mundo en tiempos recientes. 

El reconocimiento internacional de la quinoa se consolidó en 2013, cuando la Organización de las Naciones Unidas (ONU) declaró dicho año como el Año Internacional de la Quinoa, en reconocimiento a su importancia nutricional y a la contribución de las comunidades andinas en su preservación y desarrollo. Desde entonces, su cultivo ha crecido exponencialmente y hoy en día se produce en más de 120 países alrededor del mundo. 

La quinoa es considerada un alimento con grandes beneficios para la salud, por ejemplo:

Músculos y tejidos

La quinoa es una fuente de proteína de alto valor biológico, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para reparar y desarrollar tejido muscular. Entre estos aminoácidos, destaca la lisina, un componente clave en la síntesis de colágeno y elastina, proteínas fundamentales para la estructura de músculos, tendones y piel. 

A diferencia de otros cereales como el arroz o el trigo, la quinoa tiene un perfil proteico más completo, similar al de la carne o los huevos. Esto la convierte en un alimento ideal para atletas, personas con alta demanda muscular y aquellos que buscan una fuente vegetal de proteínas. Además, su contenido en magnesio ayuda a la función muscular y previene calambres y fatiga.

Sistema digestivo

El alto contenido de fibra dietética en la quinoa, tanto soluble como insoluble, es clave para mantener un sistema digestivo saludable. 

La fibra insoluble favorece el tránsito intestinal y previene problemas como el estreñimiento, mientras que la fibra soluble se convierte en un gel en el estómago, ayudando a la absorción de nutrientes y promoviendo la sensación de saciedad. 

Además, la quinoa alimenta la microbiota intestinal, fomentando el crecimiento de bacterias beneficiosas que fortalecen el sistema inmune y mejoran la digestión. Su bajo contenido en gluten la convierte en una opción ideal para personas con sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca, ya que no provoca inflamación en el tracto digestivo. 

Corazón y sistema cardiovascular

Los ácidos grasos insaturados, como el ácido linoléico y el ácido oleico, ayudan a reducir el colesterol LDL (colesterol malo) y a mejorar la salud del corazón. La quinoa es un alimento cardioprotector gracias a su contenido en ácidos grasos insaturados, principalmente ácido oleico (omega-9), ácido linoleico (omega-6) y ácido alfa-linolénico (omega-3). Estos ácidos grasos también ayudan a aumentar los niveles del colesterol HDL (colesterol bueno), disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También es rica en potasio y magnesio, minerales esenciales para la regulación de la presión arterial, lo que ayuda a prevenir la hipertensión. 

Además, su alto contenido en antioxidantes, como flavonoides y polifenoles, combate el estrés oxidativo y reduce la inflamación en las arterias, previniendo el desarrollo de enfermedades como la arteriosclerosis. 

Control de peso y metabolismo 

La quinoa es un excelente alimento para quienes buscan controlar su peso o prevenir la obesidad, ya que tiene un bajo índice glucémico, lo que significa que no provoca picos de glucosa en la sangre, lo que también podría contribuir a la prevención de la diabetes tipo 2

Así mismo, su contenido en magnesio, zinc y vitamina B6 juega un papel clave en la regulación del metabolismo energético, favoreciendo la quema de grasas y el uso eficiente de los carbohidratos como fuente de energía.

Huesos y dientes

Es rica en calcio, magnesio y fósforo, minerales esenciales para la fortaleza ósea y la prevención de enfermedades como la osteoporosis.

Su contenido en magnesio es particularmente importante, ya que este mineral ayuda a la absorción del calcio en los huesos, previniendo enfermedades como la osteoporosis. 

El contenido de manganeso y el zinc presentes en la quinoa contribuyen a la regeneración ósea y la formación de colágeno, beneficiando tanto a los huesos como a los cartílagos y las articulaciones..

Sistema inmunológico

La quinoa es un alimento que fortalece el sistema inmunológico gracias a su alto contenido en zinc, hierro y vitaminas del complejo B. Estos nutrientes son esenciales para la producción de células inmunitarias, que ayudan al cuerpo a combatir infecciones, virus y bacterias. 

También es rica en antioxidantes como flavonoides, quercetina y kaempferol, compuestos con propiedades antiinflamatorias que protegen al organismo del estrés oxidativo, reduciendo el daño celular y el riesgo de enfermedades crónicas. Su contenido en vitamina E también contribuye a reforzar las defensas del cuerpo y a prevenir el envejecimiento celular..

Salud cerebral y sistema nervioso

Contiene ácidos grasos omega-3 y omega-6, esenciales para la función cognitiva, la memoria y la prevención de enfermedades neurodegenerativas. Además, su contenido en hierro mejora el transporte de oxígeno al cerebro. El consumo de quinoa beneficia el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso debido a su contenido en ácidos grasos omega-3 y omega-6, que favorecen la transmisión neuronal, mejoran la memoria y la concentración, y reducen el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Además, su alto aporte de hierro favorece la oxigenación del cerebro, mejorando el rendimiento cognitivo y previniendo la fatiga mental. 

La quinoa de igual forma es una fuente importante de magnesio, un mineral esencial para la relajación muscular y la regulación del sistema nervioso, ayudando a reducir el estrés, la ansiedad y mejorar la calidad del sueño.

Regulación hormonal 

Su aporte de fitoestrógenos y magnesio puede ayudar a equilibrar las hormonas, especialmente en mujeres en etapa de menopausia.  

La quinoa contiene fitoestrógenos, compuestos vegetales con una estructura similar a los estrógenos humanos, lo que la convierte en un alimento beneficioso para la regulación hormonal, especialmente en mujeres en etapa de menopausia. Su consumo puede ayudar a reducir síntomas como los bochornos, la fatiga y la irritabilidad.

El magnesio y el zinc juegan un papel clave en el equilibrio hormonal, ya que regulan la producción de hormonas tiroideas y adrenalinas. Estos minerales también contribuyen a la reducción del síndrome premenstrual y a la estabilidad del estado de ánimo.

Salud de la piel 

La vitamina E y los flavonoides presentes en la quinoa tienen efectos antioxidantes que ayudan a reducir el daño celular y el envejecimiento prematuro.Gracias a su alto contenido en antioxidantes como la vitamina E, la quercetina y los flavonoides, la quinoa ayuda a proteger la piel del envejecimiento prematuro al combatir los radicales libres responsables del daño celular. Estos antioxidantes también favorecen la regeneración de la piel, ayudando a mantenerla firme, elástica y luminosa. Por otra parte, la quinoa contiene lisina, un aminoácido esencial para la producción de colágeno y elastina, dos proteínas fundamentales para la salud de la piel. Su contenido en zinc y vitamina B2 (riboflavina) contribuye a la cicatrización de heridas, al control del acné y a la reducción de la inflamación cutánea.

Energía y rendimiento físico

Su aporte de carbohidratos complejos y minerales proporciona energía sostenida, ideal para deportistas y personas con alta demanda energética. A diferencia de los carbohidratos refinados, la quinoa no provoca picos de glucosa en sangre, lo que ayuda a mantener un nivel de energía estable durante todo el día. También es rica en magnesio, potasio y fósforo, minerales esenciales para la función muscular y la recuperación después del ejercicio. 

Su contenido en proteínas de alta calidad favorece la reparación muscular y reduce el riesgo de fatiga y lesiones. Además, su aporte de hierro mejora el transporte de oxígeno en la sangre, optimizando el rendimiento físico y la resistencia.

1. Quinoa cocida tradicionalmente
   
   Este es el método más común y sencillo para cocinar la quinoa, ideal para utilizarla en ensaladas, guarniciones o como base para otros platillos.
   
   
   Ingredientes:
   
   

   • 1 taza de quinoa
   • 2 tazas de agua
   • 1 pizca de sal
   Preparación:
   
   

   1. Lavar la quinoa bajo agua fría con la ayuda de un colador fino. Esto elimina las saponinas, que pueden darle un sabor amargo.
   2. En una olla, agregar la quinoa y el agua. Llevar a ebullición.
   3. Cuando el agua comience a hervir, reducir el fuego al mínimo, tapar la olla y cocinar por 15 minutos o hasta que el agua se absorba por completo.
   4. Retirar del fuego y dejar reposar 5 minutos con la tapa puesta. Luego, esponjar con un tenedor y servir.

   Para darle más sabor, puedes sustituir el agua por caldo de verduras o pollo. 
   
   
2. Quinoa cocida al vapor
   
   Este método es perfecto para conservar mejor los nutrientes y obtener una textura más firme y esponjosa.
   
   
   Ingredientes:
   
   

   • 1 taza de quinoa
   • 1 taza de agua o caldo
   • 1 pizca de sal

   Preparación:
   
   

   1. Lavar la quinoa con abundante agua para eliminar las saponinas.
   2. Colocar la quinoa en una vaporera o en una cesta de bambú sobre una olla con agua hirviendo.
   3. Tapar y cocinar al vapor durante 20-25 minutos hasta que los granos estén tiernos.
   4. Dejar reposar unos minutos antes de servir.

   Puedes añadir especias o hierbas aromáticas al agua para infusionar más sabor en la quinoa.

    
3. Quinoa salteada al estilo pilaf
   
   Este método realza el sabor de la quinoa y la hace más aromática y deliciosa.
   
   
   Ingredientes:
   
   

   • 1 taza de quinoa
   • 2 tazas de caldo de verduras o pollo
   • 1 cucharada de aceite de oliva
   • 1 diente de ajo picado
   • ½ cebolla picada

   Preparación:
   
   

   1. Lavar la quinoa y escurrir bien.
   2. En una sartén grande, calentar el aceite de oliva y sofreír el ajo y la cebolla hasta que estén dorados.
   3. Agregar la quinoa y tostarla ligeramente por 2 minutos, removiendo constantemente.
   4. Verter el caldo caliente y llevar a ebullición.
   5. Reducir el fuego, tapar y cocinar a fuego lento por 15 minutos hasta que el líquido se absorba.
   6. Retirar del fuego y dejar reposar 5 minutos antes de servir.

   Puedes añadir especias como comino, cúrcuma o pimentón para darle más profundidad de sabor.

La quinoa se ha consolidado como un alimento fundamental en la alimentación moderna gracias a su excepcional perfil nutricional y su versatilidad en la cocina. Su origen ancestral en los Andes y su capacidad para adaptarse a diversas condiciones climáticas han permitido que hoy sea cultivada y consumida en todo el mundo.

Además de ser una fuente completa de proteínas y rica en fibra, minerales esenciales y antioxidantes, la quinoa ofrece múltiples beneficios para la salud, desde el fortalecimiento del sistema inmunológico hasta la protección del corazón y la mejora del metabolismo. Su bajo índice glucémico y la ausencia de gluten la convierten en una opción ideal para personas con necesidades alimentarias específicas.

Gracias a su facilidad de preparación, este pseudocereal puede incorporarse en una amplia variedad de platillos, desde ensaladas y sopas hasta opciones más elaboradas como pilafs o recetas horneadas. Con distintos métodos de cocción, es posible realzar su sabor y textura para adaptarla a cualquier tipo de dieta.

En un mundo donde la alimentación saludable es cada vez más relevante, la quinoa se posiciona como una alternativa nutritiva y funcional, capaz de aportar equilibrio y bienestar a la vida diaria. Su reconocimiento a nivel internacional resalta su importancia no solo como alimento, sino también como un elemento clave en la seguridad alimentaria del futuro.

Por: Dra. Gema Nandaí Nájera Valdez

          Ced. Prof. 13591084

          Escuela Superior de Medicina, I.P.N. 

Revisado/Modificado: febrero 2025

1. Chaudhary, N., Walia, S., & Kumar, R. (2023). Functional composition, physiological effect and agronomy of future food quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): A review. Journal of Food Composition and Analysis, 118, 105192. https://doi.org/10.1016/j.jfca.2023.105192

2. Paulina Cocina. (2022). 3 métodos para cocinar Quinoa correctamente. Recuperado el 10 de febrero de 2025, de https://www.paulinacocina.net/como-cocinar-quinoa/27793

3. Polo, M. P., Roa, D. F., & Bravo, J. E. (2021). Propiedades reológicas de quinua (Chenopodium quinoa Willd) obtenidas mediante molienda abrasiva y tratamiento térmico. Información Tecnológica, 32(6), 53-62. https://doi.org/10.4067/S0718-07642021000600053

4. Serrano, D. (2022). Cómo cocinar quinoa perfecta cocida en casa paso a paso. Bon Viveur. Recuperado el 10 de febrero de 2025, de https://www.bonviveur.es/recetas/quinoa-perfecta

5. Valeiro, A., et al. (2013). Ciencia y tecnología de los cultivos industriales (Quinua). Revista de Ciencia y Tecnología de los cultivos industriales. https://ri.conicet.gov.ar/bitstream/handle/11336/7314/INTA-Revista-Ciencia-y-Tecnologia-de-los-Cultivos-Industriales-Ano-3-No-5-Quinua.pdf