¿Sabías qué el entrenamiento de fuerza es clave para nuestra salud?
- 9 ago 2024
El sedentarismo es la realización de actividades con bajo gasto de energía mientras estamos despiertos, como estar sentados. Esta condición es considerada un problema de salud a nivel mundial, ya que predispone al desarrollo de diversas enfermedades, desde alteraciones metabólicas hasta trastornos musculoesqueléticos.
En nuestra búsqueda constante por mejorar nuestra salud, a menudo nos enfocamos en las dietas y el ejercicio aeróbico. Sin embargo, existe un componente esencial que a veces pasamos por alto: el entrenamiento de fuerza.
Más allá de ser practicado únicamente por fisicoculturistas o atletas de alto rendimiento, como los participantes de los Juegos Olímpicos, está demostrado médicamente que este tipo de ejercicio es fundamental para mantener nuestra salud física y mental.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
Para comprender este tipo de entrenamiento, es esencial entender el concepto de fuerza muscular. La fuerza muscular se define como la capacidad de los músculos para generar fuerza contra una resistencia externa. En otras palabras, es la habilidad de nuestros músculos para contraerse y vencer una fuerza externa, como el levantamiento de pesas.
El entrenamiento de fuerza, también conocido como de resistencia, es un tipo de ejercicio físico que se enfoca en aumentar la fuerza y la masa muscular mediante el movimiento de los músculos al estirarse o acortarse con ayuda de pesas, máquinas de ejercicio, bandas elásticas o incluso nuestro peso corporal.
¿Cómo funciona el entrenamiento de fuerza?
A lo largo de la historia, se han realizado numerosas investigaciones para comprender mejor cómo el entrenamiento mejora nuestra salud. En la actualidad, el entrenamiento de fuerza se fundamenta en el modelo de estrés – recuperación – adaptación.
El entrenamiento actúa como un tipo de estrés para nuestro cuerpo. Después de realizarlo, entramos en un estado de recuperación donde nuestro organismo se adapta a este estímulo. Posteriormente, esta adaptación lleva a un aumento en el rendimiento.
Para poder lograr el aumento de nuestro rendimiento es fundamental una recuperación adecuada. Esto implica tener en cuenta una alimentación saludable y adaptada a nuestras necesidades, asegurar un sueño adecuado, incorporar el descanso activo (actividad física ligera en días sin entrenamiento) y manejar eficazmente el estrés.
Además, el entrenamiento de fuerza requiere aplicar el principio de sobrecarga progresiva, es decir, aumentar de forma constante el estrés del entramiento realizado para que la adaptación de nuestro cuerpo y el aumento del rendimiento sean eficaces.
¿Quién puede hacer entrenamiento de fuerza?
Para entender la importancia de este tipo de entrenamiento a lo largo de la vida, es necesario conocer el concepto de envejecimiento y sarcopenia. El envejecimiento implica diversos cambios funcionales que reducen todas las capacidades del cuerpo. La sarcopenia es la pérdida involuntaria de músculo esquelético (masa muscular) que disminuye la fuerza. Ambos conceptos están ligados, ya que, con el paso de los años, sin actividad física, los músculos pierden fuerza y movilidad, llevando a un estado de fragilidad.
Por este motivo, el ejercicio en general, y en especial el entrenamiento de fuerza, puede ser realizado por todos, desde niños hasta adultos mayores, incluyendo a mujeres embarazadas y personas con discapacidades. El ejercicio siempre debe ser personalizado, adaptándose a la edad, condiciones de salud, sexo y composición corporal.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
El ejercicio regular beneficia al organismo, ya que mejora la saluda nivel celular, metabólico, cardiovascular, neurológico y funcional. Entre los cambios positivos se encuentran:
- Promueve una utilización más eficiente de la glucosa
- Mejora el estrés oxidativo, lo que disminuye el daño de tejidos y células
- Elimina el exceso de glucosa, ya que se utiliza como energía por parte de los músculos
- Aumenta la sensibilidad de la insulina
- Mejora la salud psicosocial, la depresión y el sueño
- Disminuye la mortalidad a lo largo de la vida
¿Qué condiciones médicas mejoran con el entrenamiento de fuerza?
Se han realizado múltiples investigaciones enfocadas en el impacto que el entrenamiento de fuerza tiene sobre algunas condiciones médicas, entre las que se encuentran:
- Enfermedades endocrino – metabólicas: aumenta la masa, la función y la salud de los músculos, lo que mejora la salud metabólica y la composición corporal
- Obesidad: acompañar el ejercicio con una dieta personalizada puede reducir un 20% más la pérdida de peso inicial y mantenerse a lo largo de un año
- Disminución del porcentaje de grasa corporal
- Síndrome metabólico: mejora el estado de resistencia a la insulina.
- Diabetes: aumenta la captación y la utilización de la glucosa en sangre
- Sarcopenia: aumenta la masa muscular
- Enfermedades cardiovasculares: reduce la presión arterial y la presencia de lípidos en sangre.
El entrenamiento de fuerza y el ejercicio en general es mucho más que solo desarrollar músculos o bajar de peso; son una inversión a largo plazo en nuestra salud y bienestar. Desde los primeros pasos de un niño hasta los años dorados de un adulto mayor, todos merecemos la oportunidad de vivir con fuerza, vitalidad e independencia.
No importa, la edad, género o condición, el ejercicio nos brinda la capacidad para enfrentar nuestro día a día con energía. Así que, si te preguntabas si puedes hacer ejercicio y porqué, no esperes más. Pequeños cambios en tu estilo de vida pueden permitirte tener un envejecimiento saludable e independiente.
Por: Dra. Gema Nandaí Nájera Valdez
Ced. Prof. 13591084
Escuela Superior de Medicina, I.P.N.
Elaborado: agosto 2024
Referencias bibliográficas
- OMS. (2024, junio). Actividad física. Organización Mundial de la Salud. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- Organización Mundial de la Salud. (2021). Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios [WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour]. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/349729/9789240032194-spa.pdf
- Padilla-Colón, C. J., Sánchez-Collado, P., & Cuevas, M. J. (2014). Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia. Nutrición Hospitalaria, 29(5), 979–988. https://doi.org/10.3305/nh.2014.29.5.7313
- Sullivan, J., & Feigenbaum, J. (2024). Strength training for health in adults: Terminology, principles, benefits, and risks. UpToDate, Ed: Francis G. O’Connor. https://www.uptodate.com/contents/strength-training-for-health-in-adults-terminology-principles-benefits-and-risks
Estudios relacionados
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El electrocardiograma digital en reposo (EKG) es un examen no invasivo que se realiza para evaluar la actividad eléctrica del corazón. Las señales eléctricas son captadas por medio de unos electrodos o sensores que se colocan en el pecho, las muñecas y tobillos, estos se conectan al electrocardiógrafo para registrar la actividad en forma de ondas. Evalúa la regularidad de los latidos, así como el tamaño, posición de las aurículas y ventrículos, entre otros. Esta prueba es útil para detectar diversas enfermedades cardíacas, entre las que se encuentran:
- Arritmias cardíacas: latidos irregulares que pueden ser rápidos (taquicardia), demasiado lentos (bradicardia) o erráticos.
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La información recabada por el electrocardiograma es analizada por un especialista para detectar cualquier anomalía en el ritmo cardíaco. La prueba se realiza de manera sencilla y no es invasiva.
Entre las ventajas de realizar esta prueba se encuentran su rapidez y seguridad. Es importante que el paciente sepa que no sentirá dolor durante el procedimiento y que no se requiere de una preparación especial previa.
Además, es importante mencionar que es necesario seguir las indicaciones del médico antes de realizarse el electrocardiograma digital en reposo, así como informar cualquier situación médica relevante que pueda afectar los resultados de la prueba.
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Para realizar este check up se necesitan dos muestras, la primera se realiza extrayendo una muestra de sangre del paciente, la cual luego es analizada por profesionales en un laboratorio especializado. Y la segunda, es una muestra de orina. Este examen está dirigido a personas que presenten síntomas o signos de alguna enfermedad sanguínea, así como también a aquellas que necesiten un chequeo rutinario de su salud. Sus ventajas radican en que permite detectar a tiempo posibles problemas de salud y así poder tomar medidas preventivas o iniciar un tratamiento adecuado en caso de ser necesario.
Se recomienda informar al personal de laboratorio sobre cualquier medicamento que se esté consumiendo, ya que algunos fármacos pueden afectar los resultados de la prueba. Además, es fundamental seguir las indicaciones del médico respecto a la preparación previa al examen y mantenerse en calma durante el proceso para obtener resultados correctos.
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